No hay mejor alimento para tu bebé que la leche materna. Sin embargo, la composición nutricional de tu dieta afectará a la composición de tu leche, especialmente las vitaminas. Lo que ingieras tendrá un tremendo impacto en la composición de la grasa de la leche. Es importante ingerir suficiente ácido graso omega-3 durante este período.

Los dos riesgos más comunes son las posibles carencias de vitamina B12 y vitamina D. Se recomiendan 2,8 mcg/día de B12 durante la lactancia. Durante el embarazo y la lactancia debes aumentar significativamente tu ingestión de nutrientes, en cambio aumentar tu ingestión de calorías sólo moderadamente, consumiendo unas 2.500 calorías al día.

Hay que tener en cuenta que los niños tienen necesidades nutricionales bastante distintas de las de los adultos, pues al estar creciendo rápidamente requieren más proteínas, grasas, vitaminas y minerales por kilo de peso en relación a los adultos. Por ello hemos de alejarnos del modelo alimenticio diseñado para adultos, centrado en prevenir enfermedades degenerativas, y acercarnos a un modelo que priorice el crecimiento y desarrollo óptimos.

Hasta que cumplen 3 años, crecerán a muy buen ritmo gracias a la leche materna, que es lo único que necesitan durante los 6 primeros meses de vida. La leche materna fortalece su sistema inmunitario, reduce el riesgo de que desarrollen alergias, y la incidencia de enfermedades de tipo respiratorio, gastrointestinal, etc, a la vez que crea un vínculo de unión con tu hijo. Es muy cómodo y económico (leche siempre lista a la temperatura perfecta).

Cuando el bebé cuenta con 4-6 meses de edad, conviene ir introduciendo alimentos sólidos en su dieta. Comienza introduciendo arroz y cebada, verduras y frutas en puré. Después continúa con zumos de frutas. Cuando tu hijo tenga entre 8 y 9 meses, puedes empezar a darle trocitos de frutas y pan; y cuando tenga un año estará listo para comer tus comidas veganas machacadas. Obsérvale bien por si se desarrollan alergias; evita la sal y el azúcar, e intenta que su alimentación sea biológica. Cuida que no ingieran una cantidad de fibra excesiva, evita el salvado.

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Por ello, si eres vegetariana, debes controlar aún más si cabe tu alimentación. Durante este período crítico nutricional, debes tener en cuenta que el bebé absorbe todos los nutrientes directamente de ti, y deberás tener buenas reservas. Por tanto, si deseas estar embarazada, es buena idea introducir desde antes incluso los cambios necesarios en tu dieta.

Durante el embarazo tus necesidades de energía aumentan en un 10-15%, pero tus necesidades de minerales y vitaminas en un 20-100%. No tengas miedo de no ingerir proteínas suficientes, tan sólo necesitas unos 10-20 gramos más que las mujeres que no están embarazadas. Las necesidades de hierro aumentan considerablemente, pues son necesarias para la formación de glóbulos rojos. Esto se compensa con el aumento de la absorción de hierro por parte del cuerpo y la disminución de las pérdidas de hierro (desaparece la menstruación).

De todas formas, hay riesgo de deficiencia de hierro durante el tercer trimestre de embarazo y por ello se recomienda doblar la ingestión de hierro (de 15 mg/día a 30 mg/día) durante este período. Son buenas fuentes de hierro las legumbres, el tofu, las nueces, las semillas, las frutas desecadas, los cereales integrales y los vegetales de hoja verde. Incluye en tu dieta alimentos ricos en zinc, como legumbres, nueces, semillas y cereales integrales. El calcio colabora con la adecuada formación de los huesos y dientes de tu futuro bebé, así como sus nervios, músculos y el funcionamiento de la sangre. Durante el embarazo, la absorción de calcio aumenta. Son recomiendados el tahini, las algas hiziki y el brócoli.

Durante el embarazo y la lactancia debes aumentar significativamente tu ingestión de nutrientes, en cambio aumentar tu ingestión de calorías sólo moderadamente, consumiendo unas 2.500 calorías al día.

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• El tofu blando (con mayor contenido en agua) es fácil de combinar para dar una ligera y cremosa consistencia a todo tipo de salsas y también a rellenos para pasteles.
• El tofu duro (cuando se ha eliminado el agua en mayor cantidad) es más denso y resulta apropiado para aliños, para hacer un pudín y para sopas.
• El tofu extraduro es el más compacto y mantiene su forma, generalmente en cubos o tiras, al cocerlo o saltearlo.

Se puede comer gran cantidad de tofu sin cansarse de él, acompañado de fruta o de verdura. Es muy adaptable en la cocina: combina bien con cualquier alimento, absorbe otros sabores y adquiere diferentes gustos.

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Productos sin carne, como el tofu, las hamburguesas de soja, las nueces o los panes y la proteína vegetal texturizada pueden añadir variedad a la dieta vegetariana. Estos productos, que se encuentra en muchas tiendas de salud, simulan el sabor y la textura de la carne y por lo general tienen menos grasa y menos calorías.

Por otra parte, si decides llevar una dieta vegetariana estricta, tendrás que buscar alternativas para los huevos y los productos lácteos. Aquí tienes algunas sugerencias

• Leche: puedes beber leche de soja enriquecida, leche de arroz o leche de almendras en lugar de la leche de vaca.
• Mantequilla: usa aceite de oliva, agua o caldo vegetal para saltear. En productos de panadería, utiliza aceite de canola.
• Quesos: utiliza queso de soja o la levadura nutricional en su lugar.
• Huevos: puedes probar los sustitutos de huevo que existen y que se comercializan – un producto seco hecho principalmente de fécula de patata.

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• Desayuno: Leche con malta y miel. Pan integral con queso fresco y mermelada. Zumo de frutas.
• Comida: Ensalada mixta con huevo y/o tofu. Arroz con guisantes. Macedonia de frutas frescas.
• Merienda: Pan tostado integral con crema de higos. Yogur con miel.
• Cena: Sopa de pasta. Verdura con patata y queso rallado. Mousse de yogur. Frutos secos.

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Por ejemplo, una dieta ovolactovegetariana mal planificada puede contar con importantes carencias de algunos nutrientes que son aportados en la alimentación tradicional por la carne y el pescado. Entre ellos, hierro de fácil absorción, zinc y , especialmente necesarios durante el embarazo (lo que puede provocar anemia) y en las etapas de crecimiento y desarrollo (para prevenir el raquitismo infantil), épocas en que las necesidades de estos nutrientes son mayores. El aporte de calcio y también puede verse comprometido si no se ingiere leche o derivados.

Por otra parte, el régimen cerealista resulta muy desequilibrado. La calidad de la proteína que aporta esta dieta a nuestro organismo es insuficiente ya que los cereales son deficitarios en un aminoácido esencial. Y existe el riesgo de que surjan carencias de vitaminas: la (lesiones en piel y ojos), (raquitismo), (anemia) y la (escorbuto). La reducida absorción del y hierro de origen vegetal se ve dificultada, además, por la presencia de ácido fítico o fitatos en las envueltas de los cereales, que aumenta el riesgo de raquitismo y anemia. Además, al limitarse demasiado el consumo de líquidos se ve comprometido el normal funcionamiento de los riñones.

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Sin embargo, la dieta vegetariana, no es una dieta homogénea. Hoy en día existen diferente tendencias diferentes, unas indudablemente más sanas que otras:

• Dieta ovolactovegetariana: es la más completa de todas las alternativas desde el punto de vista nutricional, ya que incluye leche y huevos.
• Dieta ovovegetariana: derivada de la ovolactovegetariana, este tipo de dieta es un poco menos completa, al prohibir el consumo de lácteos.
• Dieta lactovegetariana: derivada de la ovolactovegetariana, este tipo de dieta es un poco menos completa, al prohibir el consumo de huevos.
• Dieta vegetalista: esta dieta consideran la miel como subproducto animal y no la consumen, ni tampoco toman legumbres (a excepción de la soja).
• Dieta veganista: El veganismo, variante del vegetalismo, admite el consumo de leguminosas.
• Dieta frugívora: se alimentan exclusivamente de frutas frescas y frutos secos;
• Dieta crudívora: comen solamente frutas y verduras crudas
• Dieta cerealista (régimen macrobiótico): consumen exclusivamente cereales y restringen la ingesta de líquidos.

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