El movimiento de los músculos produce calor y el cuerpo pone en marcha un mecanismo de disipación del mismo, a través del sudor y su posterior evaporación. En días calurosos y muy húmedos este mecanismo defensivo del organismo puede verse desbordado y las pérdidas por sudor pueden ser extremas, alcanzando serios niveles de deshidratación. En estas circunstancias es fundamental llevar ropa ligera y suelta que permita la libre circulación de aire alrededor de nuestra piel.

La deshidratación se va a manifestar al principio en forma de problemas localizados, del tipo de calambres musculares, sensación de sed, visión borrosa, etc., y si no reponemos líquidos puede desembocar en un golpe de calor, situación extrema de deshidratación que puede comprometer nuestra vida, ya que la temperatura corporal se eleva por encima de lo 40º C.

Las pérdidas hídricas deterioran el rendimiento físico del deportista, de forma que con una pérdida de sudor equivalente al 2% del peso corporal (1,4 litros en una persona de 70 kg), la capacidad física se verá reducida en un 20%, aparecerá más fácilmente la temible “pájara” y el individuo estará más predispuesto a las caídas, accidentes varios e incluso a la retirada. Ante esto, es comprensible que los médicos deportivos insistan tanto en la hidratación durante la actividad deportiva.

Durante los esfuerzos de larga duración, sobreviene a menudo inapetencia hacia alimentos sólidos. Además, a través del sudor perdemos cantidades sustanciales de minerales o sales, especialmente cloro, sodio, potasio o magnesio. Por todo esto, será conveniente añadir algunos componentes al agua, preparando una eficaz y a la vez agradable bebida energética, es decir, bebidas isotónicas cuya composición está formada por hidratos de carbono simples (glucosa o fructosa), minerales diversos (cloro, sodio, potasio, magnesio, zinc o selenio) y vitaminas B y C, que tienen efectos positivos sobre el rendimiento muscular y su posterior recuperación.

Las mezclas a base de agua con té y limón o con té y miel, pueden ser apropiadas siempre que el contenido en materia dulce no sea excesivo, pues en caso contrario pueden llegar a causar problemas digestivos tales como náuseas, vómitos o diarreas, con lo que podría desencadenarse o agravarse en estado de deshidratación. De igual modo, es aconsejable que cada dos horas realicemos pausas de 5-10 minutos en las que tomaremos los alimentos apropiados para el esfuerzo, acompañados de agua o bebidas preparadas.

Otro aspecto a considerar es la temperatura del agua. Si bebemos el agua muy fría, al tomar contacto con las paredes del estómago que se encuentran a 37º C, puede provocar un shock térmico, conocido popularmente con el nombre de “corte de digestión” y que se caracteriza por vómitos, sudoración y pérdida del conocimiento. Así, podemos establecer que la temperatura ideal para las bebidas se encuentra entre 10 y 15º C para no padecer ningún tipo de riesgo,

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Grupo 1: Leche y derivados. Son los llamados alimentos protectores y aportan una alta dosis de y fibra, incluso pueden aportar vitamina B, como las legumbres y los cereales, y vitamina C, como la patata. En este grupo englobamos alimentos como la pasta, el arroz, la harina, el maíz, el pan o las legumbres, pero también los pertenecientes a los azucarados, de los que cabe no abusar, como el chocolate, el propio azúcar o diferentes frutos secos.

Grupo 5: Materias grasas. Debe evitarse el consumo de pero, de una manera equilibrada, es necesario consumirlas pues aportan grandes valores energéticos, vitaminas liposolubles y ácidos grasos fundamentales. Productos que se engloban en este grupo son la mantequilla, la margarina o el aceite, recomendable consumirlo de oliva para un correcto mantenimiento de la dieta.

Grupo 6: Bebidas. El agua es el único líquido verdaderamente imprescindible en nuestro organismo. Así y todo, es beneficioso consumir zumos de frutas, que aportan vitaminas en nuestro cuerpo, y también café o té, pero siempre en pequeñas dosis, ya que nos proporcionan energía y estimula las funciones cerebrales. Un alto consumo puede crear dependencia, por lo que no es recomendable como no lo es, en absoluto, el alcohol, que tiene que estar fuera de nuestra dieta habitual y si se consume debe ser siempre con moderación.

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Y es que, la cafeína, permite que durante los primeros momentos del ejercicio, el organismo utilice ácidos grasos, por lo que las reservas musculares de glucosa duran más y se retrasa la aparición de la llamada “pájara”. Sin embargo, a causa del elevado número de estudios científicos en los que se valora la acción de la cafeína con distintos efectos sobre deportistas, resulta difícil una interpretación única de sus resultados. La cafeína fue retirada de la lista de sustancias prohibidas por la Agencia Mundial Antidopaje en enero del 2004. Sin embargo, el organismo sigue vigilando de cerca su consumo. Como nota destacada, cabe resaltar que el Comité Olímpico Internacional y el Comité Olímpico de los Estados Unidos pusieron en la lista de drogas prohibidas a la cafeína en grandes dosis.

La cafeína actúa como un estimulante ligero en el sistema nervioso. Aumenta la atención, la alerta y la habilidad mental. El consumo de cafeína también tiene efectos negativos como la producción de ansiedad en algunas personas, desórdenes gastrointestinales, nerviosismo, irritabilidad, insomnio e incapacidad para concentrarse. El uso de la cafeína en los deportistas ha provocado mucha controversia, ya que los efectos negativos pueden alterar su rendimiento. Algunos estudios muestran que el consumo de la cafeína antes del ejercicio puede aumentar el rendimiento del deportista, sin embargo, otros estudios muestran que la cafeína no beneficia en nada a los atletas. Debido a estos estudios, existen muchas teorías sujetas a discusión.

Si se decide consumir cafeína antes del ejercicio, es conveniente tomar en cuenta los siguientes consejos:

• La cafeína es un diurético que estimula la pérdida de agua. Es necesario beber líquidos extra para compensar las pérdidas de fluidos.

• Consumir de 3 a 6 miligramos de cafeína por kilogramo de peso corporal una hora antes del ejercicio, puede mejorar la resistencia en actividades que se prolongan por más de una hora.

• Consumir dosis no mayores a 6 miligramos de cafeína por kilogramo de peso corporal, puede minimizar los efectos negativos de la misma.

• Nunca se debe probar el consumo de cafeína por primera vez antes de una competición. Los efectos psicológicos varían entre las diferentes personas y depende de la dosis y la frecuencia con que se ingiera cafeína, de la composición corporal y de los niveles de ansiedad de cada individuo.

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Por tanto, queda claro que es fundamental alimentarse bien, no sólo los deportistas, sino todos ya que nuestro organismo lo precisa y nosotros nos sentiremos mucho mejor. Los nutrientes necesarios para nuestro organismo son los siguientes:

• ENERGÍA: las necesidades nutricionales dependen de la edad, estilo de vida, estado de salud y, en especial, del tipo de actividad física. La dieta debe ser equilibrada para conseguir un óptimo rendimiento deportivo. La ingesta energética debe cubrir el gasto calórico y permitir al deportista mantener su peso corporal ideal.

• : se recomienda que las proteínas supongan alrededor del 10-15% de la energía. Se comprende fácilmente que el deportista ansioso de mejorar su desarrollo muscular tenga la tentación de exagerar la ingesta de proteínas. Pero, las necesidades no superan los 2 gramos de proteínas por kilogramo de peso y día.

  Estos requerimientos son cubiertos ampliamente por la ingesta razonable de carne, huevos, pescado y productos lácteos. Un exceso de proteínas en la alimentación puede ocasionar una acumulación de desechos tóxicos y otros efectos perjudiciales para la buena forma del deportista.

• : las recomendaciones de carbohidratos para deportistas son de 50-60% del total de las calorías ingeridas, correspondiendo menos del 10% a los hidratos de carbono simples (azúcar, dulces …) y el porcentaje restante a los hidratos de carbono complejos (cereales y derivados, verduras, patatas …).

  En general, los deportistas deberían consumir una dieta relativamente alta en carbohidratos para optimizar la disponibilidad de glucógeno muscular durante períodos de entrenamiento intenso y competición y así obtener una mayor resistencia deportiva.

• : en condiciones normales, necesitamos alrededor de dos litros diarios de agua para mantener el equilibrio hídrico (un litro y medio en forma de bebida y el resto a través de los alimentos). En caso de un esfuerzo físico importante las necesidades de agua aumentan, pudiendo perderse hasta más de dos litros por hora. Es aconsejable beber antes, durante y después del ejercicio físico, sobre todo en los deportes de larga duración.

  

• : en lo relativo a las vitaminas, se ha demostrado que la capacidad física disminuye cuando hay una carencia de las mismas. A partir de este hecho se ha extendido la creencia de que un suplemento vitamínico puede incrementar el rendimiento en una práctica deportiva. Pero todos los estudios realizados hasta ahora han llegado a la conclusión opuesta: una adicción de vitaminas no mejora el rendimiento físico.

  Un aporte suplementario de vitaminas sólo puede ejercer un efecto beneficioso en el rendimiento de las personas que tengan un déficit vitamínico. Pero éste no es el caso de la persona alimentada de forma equilibrada.

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En primer lugar, es recomendable que sigas una dieta variada, con diversidad de alimentos cada día que no te lleven a la monotonía ni a la desgana por comer. Eso sí, siempre manteniendo un equilibrio porque sino nuestro cuerpo se resentiría. Es bueno comer de todo, variar todos los días, pero siguiendo las pautas de una dieta equilibrada.

De la misma manera, es importante que no sientas la típica sensación de hambre que, muchas veces, nos lleva a comer entre horas. Eso es perjudicial para nuestro organismo, ya que rompemos la rutina alimenticia a la que nuestro cuerpo ya se ha adaptado. Además, comer entre horas supone un aumento de las calorías innecesario ya que, en la mayoría de los casos, comemos más por vicio que por hambre.

Y es que, como te decimos, no hay que comer por comer. Esto nos trae a colación el tema de la comida rápida, ejemplo perfecto de comida no recomendable y que comemos sin sentido alguno, ya que sabemos que no es bueno para nuestro cuerpo pero sin embargo lo hacemos. Hay que evitar esas cosas y comer con cabeza, pensando los beneficiosos que podemos sacarle a la alimentación.

Una vez en la mesa, es importante que comamos con tranquilidad, masticando despacio porque esto facilita la digestión. De igual modo, aunque beber agua es muy importante, es mejor que bebas o media hora antes de la comida o una hora después, ya que beber agua durante la comida reduce la acidez estomacal que ayuda en el proceso digestivo. Pese a todo, te recordamos que es esencial beber, al menos, dos litros de agua al día, aunque evita que sea durante la comida.

También es bueno el consumo de productos con fibra, tales como las legumbres o las verduras, porque ayudan a que se limpie el aparato digestivo y recibamos una nueva carga alimenticia con nuestro organismo en las mejores condiciones. En cuanto a otros productos, como el aceite, es preferible que lo consumas con moderación y que, si es posible, sea de oliva que es el mejor para la dieta. En lo que respecta al pan, tenemos que decirte que es un alimento muy importante, pues aporta una buena dosis de hidratos de carbono, pero debes consumirlo con moderación y no estaría nada mal si es integral.

Por último, tenemos que hacer hincapié en que debes hacer un esfuerzo por reducir el consumo de alcohol, café o refrescos porque son más desventajas que beneficios lo que podemos sacar de ellos. Lo mismo sucede el tabaco, del que ya conocemos sus terribles consecuencias en nuestro cuerpo, y que también afecta en la alimentación, pues disminuye nuestro apetito de manera considerable.

Además, te recordamos lo importante que es dormir bien y unas número de horas adecuadas, pues eso también afecta en nuestra dieta. Si te levantas tarde, seguramente no tendrás nada de hambre y no desayunes, lo que sería un craso error, porque el desayuno es una comida esencial que nos reporta una gran dosis de energía para afrontar el día.

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El estudio ha sido llevado a cabo por investigadores de la Escuela de Ciencias del Deporte y el Ejercicio, quienes han afirmado que la introducción de cafeína en bebidas deportivas incrementa el nivel de absorción de carbohidratos hasta en un 26%. En el estudio participaron un grupo de ocho ciclistas que en tres sesiones de dos horas de ejercitación tomaron tres bebidas diferentes para deportistas: una con glucosa, otra con glucosa mezclada con cafeína y la última sólo con agua.

El estudio demuestra que la cafeína incrementó la cantidad de carbohidratos absorbidos a través de la bebida deportiva. El doctor Asker Jeukendrop, director del Laboratorio de Desempeño Humano de la universidad, señaló al respecto que si uno obtiene la energía que necesita gastar de una bebida mantiene las reservas de energía del cuerpo. A pesar del descubrimiento, Jeukendrop indicó que los resultados no demuestran que la cafeína sea una sustancia que mejore el rendimiento, aunque sí que la cafeína afecta a los carbohidratos corporales.

Los deportistas sometidos a las pruebas en Birmingham recibieron altas dosis de cafeína equivalentes a la ingestión de cuatro tazas de café por hora. Jeukendrop indicó que en los estudios posteriores se utilizarán menores cantidades de cafeína en los experimentos con el fin de valorar el significado de una taza de café con leche.

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