Por este motivo y para que conozcas los beneficios de cada tipo de vitamina y sus fuentes naturales, te las explicamos una a una.

Eso sí, cabe destacar que lo mejor es la supervisión médica, ya que mediante analíticas y otros medios, serán nuestros mejores consejeros, ante una posible variación de nuestra alimentación, hábitos e incluso suplementación. No es recomendable jugar a ser médicos y tratar de llevar una dieta vitamínica creada por nosotros mismos, ya que podría generar trastornos considerables en nuestro organismo.

Pese a ello, si que es cierto que somos nosotros los que mejor nos conocemos y, en consecuencia, los que mejor sabemos nuestras necesidades y con la ayuda de este listado intentaremos, siempre objetivamente, averiguar nuestras carencias y paliarlas si es necesario. Por ello te daremos un listado de los alimentos más beneficiosos en función de la vitamina que necesites y te explicaremos todas las vitaminas al detalle.

Así, te dejamos un listado con todas las vitaminas que te detallamos y los correspondientes alimentos incluidos en ellas. No dejes pasar la oportunidad y lee con atención:

• Vitamina A.

• Vitamina B-1.

• Vitamina B-2.

• Vitamina B-3.

• Vitamina B-5.

• Vitamina B-6.

• Vitamina B-8.

• Vitamina B-9.

• Vitamina B-12.

• Vitamina C.

• Vitamina D.

• Vitamina E.

• Vitamina K.

• Vitamina P.

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Grupo 1: Leche y derivados. Son los llamados alimentos protectores y aportan una alta dosis de y fibra, incluso pueden aportar vitamina B, como las legumbres y los cereales, y vitamina C, como la patata. En este grupo englobamos alimentos como la pasta, el arroz, la harina, el maíz, el pan o las legumbres, pero también los pertenecientes a los azucarados, de los que cabe no abusar, como el chocolate, el propio azúcar o diferentes frutos secos.

Grupo 5: Materias grasas. Debe evitarse el consumo de pero, de una manera equilibrada, es necesario consumirlas pues aportan grandes valores energéticos, vitaminas liposolubles y ácidos grasos fundamentales. Productos que se engloban en este grupo son la mantequilla, la margarina o el aceite, recomendable consumirlo de oliva para un correcto mantenimiento de la dieta.

Grupo 6: Bebidas. El agua es el único líquido verdaderamente imprescindible en nuestro organismo. Así y todo, es beneficioso consumir zumos de frutas, que aportan vitaminas en nuestro cuerpo, y también café o té, pero siempre en pequeñas dosis, ya que nos proporcionan energía y estimula las funciones cerebrales. Un alto consumo puede crear dependencia, por lo que no es recomendable como no lo es, en absoluto, el alcohol, que tiene que estar fuera de nuestra dieta habitual y si se consume debe ser siempre con moderación.

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Por tanto, queda claro que es fundamental alimentarse bien, no sólo los deportistas, sino todos ya que nuestro organismo lo precisa y nosotros nos sentiremos mucho mejor. Los nutrientes necesarios para nuestro organismo son los siguientes:

• ENERGÍA: las necesidades nutricionales dependen de la edad, estilo de vida, estado de salud y, en especial, del tipo de actividad física. La dieta debe ser equilibrada para conseguir un óptimo rendimiento deportivo. La ingesta energética debe cubrir el gasto calórico y permitir al deportista mantener su peso corporal ideal.

• : se recomienda que las proteínas supongan alrededor del 10-15% de la energía. Se comprende fácilmente que el deportista ansioso de mejorar su desarrollo muscular tenga la tentación de exagerar la ingesta de proteínas. Pero, las necesidades no superan los 2 gramos de proteínas por kilogramo de peso y día.

  Estos requerimientos son cubiertos ampliamente por la ingesta razonable de carne, huevos, pescado y productos lácteos. Un exceso de proteínas en la alimentación puede ocasionar una acumulación de desechos tóxicos y otros efectos perjudiciales para la buena forma del deportista.

• : las recomendaciones de carbohidratos para deportistas son de 50-60% del total de las calorías ingeridas, correspondiendo menos del 10% a los hidratos de carbono simples (azúcar, dulces …) y el porcentaje restante a los hidratos de carbono complejos (cereales y derivados, verduras, patatas …).

  En general, los deportistas deberían consumir una dieta relativamente alta en carbohidratos para optimizar la disponibilidad de glucógeno muscular durante períodos de entrenamiento intenso y competición y así obtener una mayor resistencia deportiva.

• : en condiciones normales, necesitamos alrededor de dos litros diarios de agua para mantener el equilibrio hídrico (un litro y medio en forma de bebida y el resto a través de los alimentos). En caso de un esfuerzo físico importante las necesidades de agua aumentan, pudiendo perderse hasta más de dos litros por hora. Es aconsejable beber antes, durante y después del ejercicio físico, sobre todo en los deportes de larga duración.

  

• : en lo relativo a las vitaminas, se ha demostrado que la capacidad física disminuye cuando hay una carencia de las mismas. A partir de este hecho se ha extendido la creencia de que un suplemento vitamínico puede incrementar el rendimiento en una práctica deportiva. Pero todos los estudios realizados hasta ahora han llegado a la conclusión opuesta: una adicción de vitaminas no mejora el rendimiento físico.

  Un aporte suplementario de vitaminas sólo puede ejercer un efecto beneficioso en el rendimiento de las personas que tengan un déficit vitamínico. Pero éste no es el caso de la persona alimentada de forma equilibrada.

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La principal fuente de vitaminas son los vegetales crudos, por ello, hay que igualar o superar la recomendación de consumir 5 raciones de vegetales o frutas frescas al día. De la misma manera, es importante evitar los procesos que produzcan pérdidas de vitaminas en exceso, por ello presta atención a los siguientes consejos:

• Hay que evitar cocinar los alimentos en exceso. A mucha temperatura o durante mucho tiempo.

• Echar los alimentos que se vayan a cocer en el agua ya hirviendo, en vez llevar el agua a ebullición con ellos dentro.

• Evitar que los alimentos estén preparados (cocinados, troceados o exprimidos) mucho tiempo antes de comerlos.

• La piel de las frutas o la cáscara de los cereales contiene muchas vitaminas, por lo que no es conveniente quitarla.

• Elegir bien los alimentos a la hora de comprarlos, una mejor calidad redunda en un mayor valor nutritivo.

Aunque el procesado de la comida, en el mayor de los casos, perjudica el contenido vitamínico, algunos procesos biológicos pueden incrementar el contenido de vitaminas en los alimentos. Algunos de ellos son:

• La fermentación del pan, quesos u otros alimentos.

• La fabricación de yogurt mediante bacterias.

• El curado de jamones y embutidos.

• El germinado de semillas, para ensaladas.

Del mismo modo, cabe resaltar que los procesos industriales, normalmente suelen destruir las vitaminas. Pero alguno puede ayudar a que se reduzcan las pérdidas:

• El vaporizado del arroz consigue que las vitaminas y minerales de la cáscara se peguen al corazón del arroz y no se pierda tanto al quitar la propia cáscara.

• Hay que recordar que el arroz con cáscara tiene 5 veces más vitamina B1 (entre otras vitaminas) que el que está pelado.

• La ultracongelación permite conservar las propiedades de los alimentos mejor que la congelación casera. Si se hace bien, se puede conseguir que un alimento congelado tenga más vitaminas que el mismo comprado fresco.

• Los procesos de esterilización UHT, muy rápidos, evitan un exceso de pérdidas vitamínicas que un proceso más lento. También puede neutralizar el efecto de algunas enzimas destructoras de vitaminas como las que se encuentran dispersas en el zumo de naranja.

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Y es que, estas carencias suelen ser más acusadas en niños y adolescentes, provocadas por el crecimiento y una alimentación poco cuidada frente a la gran cantidad de ejercicio físico que suelen realizar. También, si te has propuesto cumplir una dieta para adelgazar, debes tener cuidado con la escasez de vitaminas.

Las vitaminas son nutrientes esenciales, imprescindibles para la vida. A pesar de ser tan importantes, no son necesarias en grandes cantidades, pero tanto su defecto como su exceso pueden producir enfermedades (conocidas respectivamente como avitaminosis e hipervitaminosis).

En los deportistas la carencia de vitaminas se debe al esfuerzo que realiza nuestro organismo, que necesita grandes cantidades de dichas vitaminas para recuperarse. Por ello, debemos mantener una dieta equilibrada.

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La vitamina P produce muy buenos beneficios en nuestro cuerpo, entre ellos cabe citar que mejora la circulación sanguínea, previene la formación de cardenales y varices, fortalece los capilares y actúa en sinergia con la vitamina C por lo que previene infecciones y encías sangrantes.

Entre los perjuicios más importantes que pueden sucederse si se produce en nuestro organismo una deficiencia de vitamina P encontramos la debilidad capilar y diferentes síndromes pseudo-escorbúticos.

Sus fuentes naturales más destacadas son:

Moras, cerezas, melocotones, corteza de cítricos, trigo.

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La vitamina K genera una serie de beneficios a nuestro organismo, entre los que se encuentra su ayuda para favorecer la coagulación de la sangre, la cicatrización de las heridas y que, además, evita hemorragias internas.

La falta de vitamina K en nuestro cuerpo es muy extraña y sólo se produce cuando el cuerpo no puede absorberla desde el tracto intestinal, por ingesta terapéutica o por algún tipo de deficiencia nutricional.

Sus fuentes naturales más destacadas son:

Leche, yogur, queso, yema de huevo, aceite de hígado de bacalao, hortalizas de hoja verde.

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La vitamina B-9 previene algunos tipos de anemia y patologías cardiovasculares asociadas al exceso de colesterol e imprescindible para el normal desarrollo del feto, cono lo que se convierte en una vitamina importante para nuestro organismo.

Un exceso en el consumo de ácido fólico, en principio, no causa daños ya que es eliminado a través de la orina. En cambio, una deficiencia de la vitamina B-9 en la dieta puede provocar múltiples problemas, tales como el encanecimiento del cabello, retraso en el crecimiento, anemia, úlceras en la boca, diarrea o glositis.

Sus principales fuentes naturales son:

Hortalizas de color naranja y hoja verde oscura, legumbres, aguacates, yema de huevo, levadura de cerveza, harina integral de trigo y centeno.

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Entre los grandes beneficios de la vitamina E encontramos, principalmente, dos como su ayuda a la hora de retrasar el envejecimiento por su efecto antioxidante y que, además, contribuye a mantener la fertilidad.

Las personas que suelen tener carencia de vitamina E en su organismo son aquellas que no pueden absorber una dieta rica en grasas, los que padecen desórdenes en el metabolismo de las grasas y los niños prematuros con un bajo peso corporal. Además, lejos de ser alarmistas, cabe resaltar que la Asociación Estadounidense del Corazón declaró que el consumo de altas dosis de tocoferol pueden ser dañinas, aumentando el riesgo de muerte.

Sus principales fuentes naturales son:

Germen de trigo, cereales integrales, sojas, espinacas, huevos, aceites vegetales, brécol, coles de bruselas.

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La vitamina D, también conocida como calciferol, favorece la formación de huesos y dientes, es importante en la menopausia y previene resfriados y raquitismo.

Una deficiencia en la dieta de calciferol, es decir, de vitamina D, puede provocar osteoporosis y osteomalacia en adultos, mientras que los niños se pueden ver afectados por el raquitismo. Por otro lado, un consumo desmedido de vitamina D puede producir cálculos renales, debilidad muscular o vómitos.

Sus fuentes naturales son:

Sardinas, arenque, salmón, atún, aceite de pescado, leche, huevos, queso, aguacates.

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