Dietas Fitness

La Naranja: fuente de vitamina C

Alfredo — Thu, 19 Mar 2009 21:37:19 +0000

Es un fruto carnoso de revestimiento más o menos grueso y endurecido. Su pulpa está conformada por característicamente por once partes rellenas de jugo. Contiene mucha vitamina C, flavonoides y aceites naturales.

La naranja tiene propiedades paliativas, febrífugas, estomacales, anti-escrofulosas, anti-espasmódicas, digestivas, además de sudoríficas.

Por otra parte, la naranja también es recomendada para los enfermos de artritis, obesos, diabéticos, reumáticos, hipertensos, etc. Coopera en la pronta cicatrización de las heridas.

La naranja es una de las frutas que más se consume en el mundo entero. Su cultivo mayormente se da en regiones que tengan un clima templado y húmedo.

Jugosas naranjas.

La naranja es más pequeña y dulce que la toronja, pero más grande y menos aromática que la mandarina.

Naranja proviene del sánscrito narang, emanado del tamil nari, que quiere decir “fragancia” que fuera transmitido por los árabes y los persas.

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Las frutas: ricas en vitaminas y en minerales

Alfredo — Thu, 19 Mar 2009 17:31:24 +0000

Las frutas son muy ricas tanto en vitaminas como en minerales, cuentan con pocas calorías y un porcentaje elevado de agua (aproximadamente entre 80 y 95%).

Las principales frutas son: aguacate, albaricoque, aguaymanto, arándano, badea, banano o cambur, baya, borojó, caimito, cereza, chirimoya, chontaduro, ciruela, coco, curuba, dátil, feijoa, frambuesa, granada, granadilla, grosella, guanábana, guayaba, guinda, gulupa, higo, higo chumbo, icaco, jobo, kiwi, lima, limón, lúcuma, lulo, mandarina, mamey, mango, manzana, maracuyá, marañón, melocotón, melón, membrillo, merey, mora, naranja, níspero, noni, papaya, pera, piña, plátano, pomarrosa, pomelo, sandía, tomate de árbol, uchuva, uva y zapote.

Variadas y sabrosas frutas.

Las frutas son el conjunto de frutos comestibles que se consiguen de plantas cultivadas o silvestres.

Pero a contraste de los otros alimentos vegetales, las frutas conservan un sabor y aroma intensos, además muestran sus propiedades alimenticias distintas.

Por otro lado, las frutas se consumen habitualmente como postre: cocinada o fresca. Es conveniente comerlas cuando se encuentran maduras.

Recomendaciones para los tenistas II

Alfredo — Wed, 18 Mar 2009 21:22:05 +0000

Continuamos con la segunda parte de “Recomendaciones para los Tenistas”, recordando que el tenis por sus propias características técnicas, por el tiempo de duración, por los músculos trabajados, por el lugar y circunstancias metereológicas de ejecución de los partidos, entre otros, es denominado como un deporte de fuerza y resistencia.

Tres días antes de la competición, el deportista prosigue con una dieta que es alta en carbohidratos (aproximadamente en total 70% de calorías) y descansa el día previo.

Se debe incrementar el consumo de hidratos de carbono de 350 gramos a 550 o 600 gramos. Pero, hay que tener cuidado ya que un suministro superior a los 600 gramos en lugar de convertirse en concentraciones mayores de glucógeno muscular posiblemente se transforme en grasa.

En consecuencia, su dieta en el desayuno estaría conformada por un zumo de frutas y unos cereales con yogurt, el almuerzo compuesto por pan con queso, jamón, pavo o tortilla con un poco de fruta, una comida conformada por un plato rico en hidratos de carbono como pasta con tomate, arroz con verduras o legumbres con patatas y un segundo que contribuya con proteínas como carne o pescado.

Si hablar de postre se trata, éste podría ser un lácteo como yogurt, queso o cuajada, o una fruta. Llegado el momento de la merienda, el tenista puede comer un poco de fruta seguido de un lácteo y un tanto de pan tostado.

Finalmente, la cena estaría compuesta por dos platos similares a los del mediodía, una porción de pan y culminará igualmente con un lácteo (podría ser también un postre rico en hidratos de carbono como es el arroz con leche) o fruta fresca.

Recomendaciones para los tenistas I

Alfredo — Wed, 18 Mar 2009 17:24:56 +0000

El tenis es considerado un deporte de fuerza y resistencia, en el que se hace uso de un alto nivel de concentración. Por lo tanto, es necesario que el tenista se halle al cien por ciento en todas las áreas, que sepa al dedillo sus requerimientos nutricionales y no sólo eso, sino también que conozca de que manera impedir que su organismo tenga bajones o le falte energía.

Los exponentes del llamado “Deporte Blanco” deben escoger alimentos que le sean conocidos y les permita una fácil digestión. Se le recomienda las comidas líquidas ya que son más útiles por su veloz absorción, eso sí deben probarse en un día de entrenamiento y jamás a poco tiempo de una competencia significativa.

Se calcula que el 50 o 55 % de la dieta debe estar orientada a los Hidratos de Carbono, entre 15 a 20% de proteínas, y un 25 o 30 % de lípidos.

Los tenistas deben seguir estos consejos para la comida durante la pre-competición:

Para digerir una comida grande se requieren de 4 a 6 horas.
Para una comida más pequeña de 2 a 3 horas (menos de 500 calorías).
Para una comida líquida o semilíquida de 1 a 2 horas.
Para un liviano refrigerio (un pedazo de fruta, un poco de cereal) menos de una hora.

Tercera Edad: Recomendaciones Dietéticas

Alfredo — Tue, 17 Mar 2009 16:04:04 +0000

Como vimos en el artículo anterior, se presentaron una serie de consejos o recomendaciones físicas para las personas ancianas, vale decir de la tercera edad.

Ahora, nos corresponde mostrar algunos consejos dietéticos.

Algunas recomendaciones dietéticas

• Preferentemente consumir carnes blancas como pescado o pollo.

• Reducir el consumo de azúcar y dulces elaborados.

• Consumir leche, frutas, verduras y legumbres frescas.

• Obviar el consumo de alimentos congelados, fritos y precocidos. Es mejor que sean cocinados a la plancha, asado, hervido, etc.

• No consumir alimentos muy condimentados ni muy salados.

• Evitar el consumo de toda clase de grasa que provenga de origen animal, tal es el caso de la mayonesa, tocino o mantequilla. Por el contrario, se debe incrementar el que proviene de origen vegetal, tal es el caso del aceite de oliva.

• Dejar el consumo masivo de café, gaseosas y picante.

• Fraccionar los alimentos hasta en 4 o 5 al día. La última debe ser ligera.

• El líquido es fundamental, debiéndose de consumir 2 litros diarios, ya sea como zumos, sopas o jugos naturales, más que todo en época de verano para evitar la deshidratación.

Tercera Edad: Recomendaciones Físicas

Dieta para niños desde el nacimiento hasta cuatro meses

Alfredo — Mon, 16 Mar 2009 22:04:39 +0000

Los bebés dentro de los primeros 4 a 6 meses de vida solamente precisan de leche materna o de alguna receta especial para compensar todas sus necesidades de nutrición.

Si se va a dar de lactar a un recién nacido, la lactancia puede oscilar entre 8 a 12 veces al día (puede ser cada 2 a 4 horas), o también de acuerdo con las necesidades del pequeño.

Llegados los cuatro meses, entonces, el recién nacido puede disminuir la lactancia a 4 o 6 veces al día, pero eso sí, lo que se acrecienta es la cantidad de leche materna que consume cada tiempo.

Los bebés a quienes se les dan la leche maternizada o alguna receta pueden requerir alimentarse aproximadamente de 6 a 8 veces en un día, empezando por 2 a 5 onzas cada vez.

Con la lactancia que da la madre, la cifra de alimentaciones reducirá conforme el bebé vaya creciendo, pero se incrementará la cantidad de leche hasta bordear 6 a 8 onzas por alimento.

Hay que consultar con el médico o nutricionista, si es conveniente despertar al bebé durante la noche para alimentarlo cuando no haya comido lo suficiente o se encuentre bajo en su peso.

Por otra parte, es necesario indicar que jamás a un bebé se le debe proveer de miel. Esto debido a que, la miel puede tener esporas que ocasionan el botulismo y el sistema inmunológico de la criatura no está plenamente desarrollado para lidiar este mal.

La dieta vegetariana durante la lactancia

Tercera Edad: Recomendaciones Físicas

Alfredo — Mon, 16 Mar 2009 19:30:22 +0000

Según acuerdos universales, la tercera edad o también llamada ancianidad o vejez, es aquella fase de la vida que comienza a la edad de los 65 años.

En ella se presentan diversos cambios como en los aspectos: físico, psíquico y social. Por esto, los ancianos soportan un incremento del peligro de desnutrición, y por ende las posibilidades de presentación de enfermedades se acrecientan.

Desnutrición en la tercera edad
La serie de cambios que se presentan en las personas al llegar a esta edad, hace que su estilo de vida se vea afectado y no solo eso, sino que además, repercuten en la aparición de la desnutrición en los ancianos.

Algunas recomendaciones físicas
Aquí te damos algunas recomendaciones a tomar en cuenta:
• Si deseamos retardar el envejecimiento es necesario tener una buena alimentación, descanso y sueño adecuado, ejercicios leves y participar de actividades sociales.
• Caminar, subir y bajar escaleras, manejar bicicleta, natación, baile, Tai Chi Chuan, aeróbicos de bajo impacto, yoga y otros son actividades físicas de poco esfuerzo que se debe hacer.
• Para aliviar los dolores lumbares, mejorar los movimientos articulares, ayudar a mantener el peso corporal, corregir los síntomas de la osteoporosis es bueno la hidrogimnasia, es decir, gimnasia en el agua.
• Realizar ejercicios suaves que permitan que la masa muscular aumente y fortalezca, disminuya el peligro de enfermedades cardiovasculares, etc.
• También es recomendable hacer acciones sociales e intelectuales como el jugar cartas, dominó, ajedrez, entre otros, lo cual permitirá el bienestar psíquico y social.

Tercera Edad: Recomendaciones Dietéticas

La dieta vegetariana durante la lactancia

admin — Tue, 11 Nov 2008 12:02:09 +0000

La etapa de la lactancia es otro de los periodos en los que la alimentación juega un papel fundamental, más aún si eres vegetariana. Por ello, es fundamental que vigiles bien tu alimentación y la de tu bebé.

No hay mejor alimento para tu bebé que la leche materna. Sin embargo, la composición nutricional de tu dieta afectará a la composición de tu leche, especialmente las vitaminas. Lo que ingieras tendrá un tremendo impacto en la composición de la grasa de la leche. Es importante ingerir suficiente ácido graso omega-3 durante este período.

Los dos riesgos más comunes son las posibles carencias de vitamina B12 y vitamina D. Se recomiendan 2,8 mcg/día de B12 durante la lactancia. Durante el embarazo y la lactancia debes aumentar significativamente tu ingestión de nutrientes, en cambio aumentar tu ingestión de calorías sólo moderadamente, consumiendo unas 2.500 calorías al día.

Hay que tener en cuenta que los niños tienen necesidades nutricionales bastante distintas de las de los adultos, pues al estar creciendo rápidamente requieren más proteínas, grasas, vitaminas y minerales por kilo de peso en relación a los adultos. Por ello hemos de alejarnos del modelo alimenticio diseñado para adultos, centrado en prevenir enfermedades degenerativas, y acercarnos a un modelo que priorice el crecimiento y desarrollo óptimos.

Hasta que cumplen 3 años, crecerán a muy buen ritmo gracias a la leche materna, que es lo único que necesitan durante los 6 primeros meses de vida. La leche materna fortalece su sistema inmunitario, reduce el riesgo de que desarrollen alergias, y la incidencia de enfermedades de tipo respiratorio, gastrointestinal, etc, a la vez que crea un vínculo de unión con tu hijo. Es muy cómodo y económico (leche siempre lista a la temperatura perfecta).

Cuando el bebé cuenta con 4-6 meses de edad, conviene ir introduciendo alimentos sólidos en su dieta. Comienza introduciendo arroz y cebada, verduras y frutas en puré. Después continúa con zumos de frutas. Cuando tu hijo tenga entre 8 y 9 meses, puedes empezar a darle trocitos de frutas y pan; y cuando tenga un año estará listo para comer tus comidas veganas machacadas. Obsérvale bien por si se desarrollan alergias; evita la sal y el azúcar, e intenta que su alimentación sea biológica. Cuida que no ingieran una cantidad de fibra excesiva, evita el salvado.

La dieta vegetariana durante el embarazo

admin — Tue, 11 Nov 2008 11:11:04 +0000

El embarazo es una etapa muy delicada, en la que tu cuerpo necesita muchos más nutrientes, en unas cantidades difíciles de cubrir. Una alimentación equilibrada favorecerá el crecimiento y el desarrollo del bebé y te ayudará a mantener tu nivel de energía a lo largo del embarazo, el parto y el post parto.

Por ello, si eres vegetariana, debes controlar aún más si cabe tu alimentación. Durante este período crítico nutricional, debes tener en cuenta que el bebé absorbe todos los nutrientes directamente de ti, y deberás tener buenas reservas. Por tanto, si deseas estar embarazada, es buena idea introducir desde antes incluso los cambios necesarios en tu dieta.

Durante el embarazo tus necesidades de energía aumentan en un 10-15%, pero tus necesidades de minerales y vitaminas en un 20-100%. No tengas miedo de no ingerir proteínas suficientes, tan sólo necesitas unos 10-20 gramos más que las mujeres que no están embarazadas. Las necesidades de hierro aumentan considerablemente, pues son necesarias para la formación de glóbulos rojos. Esto se compensa con el aumento de la absorción de hierro por parte del cuerpo y la disminución de las pérdidas de hierro (desaparece la menstruación).

De todas formas, hay riesgo de deficiencia de hierro durante el tercer trimestre de embarazo y por ello se recomienda doblar la ingestión de hierro (de 15 mg/día a 30 mg/día) durante este período. Son buenas fuentes de hierro las legumbres, el tofu, las nueces, las semillas, las frutas desecadas, los cereales integrales y los vegetales de hoja verde. Incluye en tu dieta alimentos ricos en zinc, como legumbres, nueces, semillas y cereales integrales. El calcio colabora con la adecuada formación de los huesos y dientes de tu futuro bebé, así como sus nervios, músculos y el funcionamiento de la sangre. Durante el embarazo, la absorción de calcio aumenta. Son recomiendados el tahini, las algas hiziki y el brócoli.

Durante el embarazo y la lactancia debes aumentar significativamente tu ingestión de nutrientes, en cambio aumentar tu ingestión de calorías sólo moderadamente, consumiendo unas 2.500 calorías al día.

Dieta vegetariana: el tofu

admin — Tue, 11 Nov 2008 10:54:44 +0000

El tofu es un alimento fundamental dentro de la dieta vegetariana. Su alto contenido en proteínas y calorias lo convierten en un buen sustituto para la carne. El tofu es el queso fresco de soja, que se obtiene a partir de la leche de soja cuajada y escurrida.
Su composición nutritiva es muy ventajosa: Por 100 gramos de tofu podemos disfrutar de unas 20 proteínas, 85 calorías, 8 mg de sodio, 5 gr de grasa y nada de colesterol. Tampoco contiene azúcares ni fibra, lo que hace que sea muy digestivo. Es ideal para personas preocupadas por la salud de sus arterias o con problemas de sobrepeso, pues puede encontrarse también tofu bajo en grasas.
Existen tres tipos de tofu:

El tofu blando (con mayor contenido en agua) es fácil de combinar para dar una ligera y cremosa consistencia a todo tipo de salsas y también a rellenos para pasteles.
El tofu duro (cuando se ha eliminado el agua en mayor cantidad) es más denso y resulta apropiado para aliños, para hacer un pudín y para sopas.
El tofu extraduro es el más compacto y mantiene su forma, generalmente en cubos o tiras, al cocerlo o saltearlo.

Se puede comer gran cantidad de tofu sin cansarse de él, acompañado de fruta o de verdura. Es muy adaptable en la cocina: combina bien con cualquier alimento, absorbe otros sabores y adquiere diferentes gustos.