Por este motivo y para que conozcas los beneficios de cada tipo de vitamina y sus fuentes naturales, te las explicamos una a una.

Eso sí, cabe destacar que lo mejor es la supervisión médica, ya que mediante analíticas y otros medios, serán nuestros mejores consejeros, ante una posible variación de nuestra alimentación, hábitos e incluso suplementación. No es recomendable jugar a ser médicos y tratar de llevar una dieta vitamínica creada por nosotros mismos, ya que podría generar trastornos considerables en nuestro organismo.

Pese a ello, si que es cierto que somos nosotros los que mejor nos conocemos y, en consecuencia, los que mejor sabemos nuestras necesidades y con la ayuda de este listado intentaremos, siempre objetivamente, averiguar nuestras carencias y paliarlas si es necesario. Por ello te daremos un listado de los alimentos más beneficiosos en función de la vitamina que necesites y te explicaremos todas las vitaminas al detalle.

Así, te dejamos un listado con todas las vitaminas que te detallamos y los correspondientes alimentos incluidos en ellas. No dejes pasar la oportunidad y lee con atención:

• Vitamina A.

• Vitamina B-1.

• Vitamina B-2.

• Vitamina B-3.

• Vitamina B-5.

• Vitamina B-6.

• Vitamina B-8.

• Vitamina B-9.

• Vitamina B-12.

• Vitamina C.

• Vitamina D.

• Vitamina E.

• Vitamina K.

• Vitamina P.

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Y es que, la cafeína, permite que durante los primeros momentos del ejercicio, el organismo utilice ácidos grasos, por lo que las reservas musculares de glucosa duran más y se retrasa la aparición de la llamada “pájara”. Sin embargo, a causa del elevado número de estudios científicos en los que se valora la acción de la cafeína con distintos efectos sobre deportistas, resulta difícil una interpretación única de sus resultados. La cafeína fue retirada de la lista de sustancias prohibidas por la Agencia Mundial Antidopaje en enero del 2004. Sin embargo, el organismo sigue vigilando de cerca su consumo. Como nota destacada, cabe resaltar que el Comité Olímpico Internacional y el Comité Olímpico de los Estados Unidos pusieron en la lista de drogas prohibidas a la cafeína en grandes dosis.

La cafeína actúa como un estimulante ligero en el sistema nervioso. Aumenta la atención, la alerta y la habilidad mental. El consumo de cafeína también tiene efectos negativos como la producción de ansiedad en algunas personas, desórdenes gastrointestinales, nerviosismo, irritabilidad, insomnio e incapacidad para concentrarse. El uso de la cafeína en los deportistas ha provocado mucha controversia, ya que los efectos negativos pueden alterar su rendimiento. Algunos estudios muestran que el consumo de la cafeína antes del ejercicio puede aumentar el rendimiento del deportista, sin embargo, otros estudios muestran que la cafeína no beneficia en nada a los atletas. Debido a estos estudios, existen muchas teorías sujetas a discusión.

Si se decide consumir cafeína antes del ejercicio, es conveniente tomar en cuenta los siguientes consejos:

• La cafeína es un diurético que estimula la pérdida de agua. Es necesario beber líquidos extra para compensar las pérdidas de fluidos.

• Consumir de 3 a 6 miligramos de cafeína por kilogramo de peso corporal una hora antes del ejercicio, puede mejorar la resistencia en actividades que se prolongan por más de una hora.

• Consumir dosis no mayores a 6 miligramos de cafeína por kilogramo de peso corporal, puede minimizar los efectos negativos de la misma.

• Nunca se debe probar el consumo de cafeína por primera vez antes de una competición. Los efectos psicológicos varían entre las diferentes personas y depende de la dosis y la frecuencia con que se ingiera cafeína, de la composición corporal y de los niveles de ansiedad de cada individuo.

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Las características principales, beneficios y alimentos de esta dieta te los contamos a continuación:

• El consumo de vegetales es esencial. No pueden faltar en tu día a día verduras, frutas, legumbres y frutos secos. El alto contenido de fibra, minerales y vitaminas convierten en imprescindibles a estos alimentos, que nos proporcionan grandes beneficios y previenen enfermedades.

• El pan tiene que estar siempre presente, de la misma manera que el arroz, la pasta o los cereales. Siempre manteniendo la moderación y, preferiblemente, que sean integrales. Estos productos aportan una alta dosis de hidratos de carbono.

• Uno de los pilares fundamentales de la dieta mediterránea es el aceite de oliva. Aporta grasas monoinsaturadas y vitamina E, lo que confiere al aceite una gran importancia en todas las comidas.

• Consumir lácteos y sus derivados, esto es, tanto leche, como yogurts o queso. Contienen vitaminas, proteínas y minerales que generan excelentes beneficios en nuestro organismo. También es beneficioso el consumo de huevo, pero siempre con moderación para no alterar el colesterol, pues aporta vitaminas, proteínas y grasas beneficiosas.

• Consumir carne es muy importante pero hay que moderarse. Las carnes rojas no son muy recomendables, mejor las magras. Y es que la grasa animal tiene que llegar a nuestro organismo en pequeñas dosis porque no es bueno un alto consumo. Eso sí, la carne no puede faltar ya que contiene proteínas y hierro.

• Imprescindible comer pescado y en grandes cantidades. Aporta una alta cantidad de nutrientes y es recomendable que sea fresco y azul. En cambio, no es tan beneficioso el consumo de dulces y azúcares. No hay que eliminarlos, sólo tómalos con moderación o, mejor aún, sustitúyelos por piezas de fruta.

• Come productos frescos, ya que conservan los nutrientes de los alimentos. Toda comida procesada ha perdido su verdadera esencia y no conlleva tan buenos resultados para nuestro cuerpo.

• Bebe agua en grandes cantidades. Tiene que ser el líquido que más bebas a lo largo del día (al menos dos litros) y no te excedas con el alcohol. No es necesario eliminarlo por completo, pues una copita de vino durante las comidas es buena, pero no cabe excederse.

• Practica deporte para complementar todos los beneficios de una dieta saludable.

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• Desayuna un café o un vaso de leche, desnatada, y acompañalo de un par de galletas o tostadas integrales. Además, tómate una rodaja de sandía para empezar bien el día.

• Para almorzar, es muy bueno que tomes otra rodaja más de sandía o, si lo prefieres, un zumo de esta fruta.

• Para comer no puedes dejar de consumir pescado, como el salmón, la dorada o las sardinas, carne, como el pavo o la ternera, y verduras, como espinacas o alcachofa. Todo ello hará que la dieta de la sandía funcione. Para concluir la comida, un yogurt de postre, siempre y cuando sea desnatado.

• A la hora de merendar, sería positivo que te tomases un par de rodajas de sandía o bien, un zumo de sandía.

• Cuando llegue el momento de cenar, recordamos que tienes que fortalecer tu cuerpo a base de carnes blancas, pescado y verduras frescas. Puedes comer de postre una pieza de fruta distinta a la sandía, que no es recomendable por la noche, para variar un poco.

• No olvides respetar todas las comidas, porque sino la dieta no surtirá efecto.

• Como no, el agua es imprescindible y debes beber al menos dos litros al día.

Y es que la sandía produce muchos beneficios al organismo. Caber recordar que contiene alrededor de 90% de agua, es rica en fibra, sodio y potasio, y es fuente de vitamina A y C. Todo esto le hacen en un alimento imprescindible en la dieta y que no puedes dejar de tomar si quieres adelgazar.

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• La alcachofa es recomendable porque favorece la digestión de las grasas, es rica en fibra y, en consecuencia, favorece la limpieza intestinal. Por ello son muchos los preparados que se venden en las farmacias a base de alcachofa.

• Durante la dieta es bueno que, a la hora de desayunar, tomes alguna fruta y un vaso de leche desnatada. Sino, puedes comenzar el día con un vaso de zumo acompañándolo de un par de tostadas integrales untadas con crema de alcachofa. También puedes acompañar esto con un yogurt desnatado o de soja.

• En las comidas es recomendable que te prepares diversos platos con alcachofa, como arroz integral con alcachofas o alcachofas hervidas con limón y aceite. Complementa la comida con un poco de queso fresco, pan integral y un yogurt o una pieza de fruta de postre. Es bueno que la combines con productos como carnes blancas, pescado y demás verduras, preparándote ricas ensaladas.

• Como siempre, bebe mucha agua, ya que es fundamental para seguir la dieta.

• A lo largo del día puedes tomar cápsulas de alcachofa, ricas en vitamina y que son preparados que, como te hemos dicho, venden en la farmacia y no suponen ningún tipo de riesgo ni adicción.

• A la hora de cenar es bueno que te prepares platos como alcachofas al horno, rehogadas, con crema de acelgas o con pimientos. Recuerda en combinar este alimento con otros platos, como carnes y pescados, porque sino caerás en la monotonía alimenticia y, además, no es bueno para el cuerpo comer siempre lo mismo.

Entre los muchos beneficios de la alcachofa encontramos que es de gran ayuda contra la celulitis y que, al mismo tiempo, favorece a nuestra piel. También destaca por su ayuda a las funciones del hígado y del aparato digestivo en general, colaborando en la limpieza del mismo por la fibra que contiene.

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De esta manera, estos son los pasos que tienes que seguir:

• Si tienes ganas de comer entre horas y no puedes evitarlo, tómate un par de rodajas de piña. Debes masticarla bien para que las enzimas que componen la piña, lugar donde más beneficios hay, afecten de manera positiva a nuestro cuerpo.

• Come antes de cada comida un par de rodajas de piña, con el fin de disminuir el hambre. Las comidas deben estar formadas por pescado y verduras, porque sino esta dieta perdería su esencia.

• Bebe mucha agua (mínimo dos litros diarios), pues los residuos de nuestro organismo se limpiarán con ella y, además, es esencial para el funcionamiento de nuestro cuerpo.

• Cuando desayunes cómete un par de rodajas de piña junto con un yogurt, siempre desnatado. Es importante empezar el día con fuerzas, así que también te puedes preparar un delicioso jugo de piña, formado por un vasito de agua, el zumo de medio limón y cinco cucharadas de jugo de piña. Sería importante que incluyeras este jugo en todas las comidas, pues reporta excelentes beneficios y un alto contenido de vitamina C.

• A la hora de comer, es bueno que incorpores a tu hábito alimenticio una ensalada de piña y pollo que, además de estar muy buena, es beneficiosa. También es bueno que comas con el jugo de piña que te hemos explicado y que bebas agua antes y después de las comidas, no durante.

• Necesitas también pescado, verduras y carne, como el pavo, la pechuga o la ternera. Y es que no puedes dejar bajas las defensas. Te recomendamos que comas estos productos y, porque no, hagas un plato con rodajas de piña (pavo con piña, salmón con piña o ensaladas con piña).

Como ves, es una dieta muy sencilla de llevar y no supone pasar hambre. Además, la piña tiene grandes beneficios, ya que sus enzimas activan el metabolismo y facilitan la eliminación de grasa, mejorando el proceso digestivo. También contienen mucha agua y fibra, con lo que limpia nuestro aparato digestivo. De la misma manera, son fuente de energía, ya que tienen azúcares simples y glucosa, y de vitaminas, sobre todo del tipo C, pero también calcio, magnesio o yodo. A esta fruta no le faltan sus valores minerales, tales como el hierro o el azufre, que ayudan a la actividad de las hormonas sexuales, por ejemplo.

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En primer lugar, es esencial que reduzcas el consumo de grasas y de alimentos ricos en colesterol, puesto que el riesgo de contraer enfermedades crónicas aumentaría si consumimos estas dos sustancias de manera habitual. Las enfermedades de corazón y el cáncer están estrechamente ligadas a dietas con altas dosis de grasas y, cabe recordar, que son dos de las principales causas de muerte.

Al mismo tiempo, te recomendamos que no uses la mantequilla o la margarina para condimentar alimentos pues poseen grandes índices de grasas saturadas que, además de lo que te acabamos de decir, pueden provocar problemas cutáneos o enfermedades arteriales. Si te aconsejamos el consumo de aceite de oliva, siempre de manera equilibrada, y desechando cualquier otro tipo de aceite.

Tampoco hay que excederse con otros productos como por ejemplo los dulces, por el alto contenido de azúcares, o el alcohol, que no reporta ningún beneficio al organismo. No te decimos que los elimines por completo pero si hay que moderar su consumo. De la misma manera, tampoco es bueno “picar” entre horas ya que hay que mantener una rutina nutricional para que el cuerpo se adapte a ella. Además, lo que se suele comer entre horas dista mucho de beneficiar al cuerpo, pues una bolsa de patatas fritas y un refresco azucarado perjudica a nuestro cuerpo y nos quita el apetito para posteriores comidas.

Otro tema son el del consumo de fruta y agua. Estos dos productos si que son esenciales en nuestro cuerpo pero te daremos una serie de apuntes para que afecten de la mejor manera posible en el organismo. Así, el consumo de agua mínimo diario tiene que estar en los dos litros pero es aconsejable que no bebas durante las comidas, ya que dificulta el proceso de digestión. Es mejor que bebas media hora antes de cada comida o una hora después. En cuanto a la fruta, es mejor que la consumas aislada de las comidas y al menos dos veces al día, puesto que tienen un alto contenido de vitaminas y sales minerales.

Por último, recordarte que no lleves una vida sedentaria. Si no tienes tiempo para ir al gimnasio no te acomodes en casa, sal a correr un poco o haz ejercicio en tu propio hogar. Si esto tampoco te acaba de convencer, establece hábitos como subir por las escaleras en lugar de por el ascensor o salir a caminar bien sea para comprar o para pasearte.

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Nada más lejos de la realidad. Y es que el desayuno debe ser imprescindible. El desayuno es una comida esencial, sin caer en el tópico que dice que es la comida más importante del día, pero no podemos dejar de tomarlo porque los beneficios obtenidos de esta primera comida están comprobados.

Así, diversos estudios de expertos en nutrición han establecido que el desayuno aporta la energía necesaria para comenzar el día con fuerzas. De no tomarlo, nos resentiríamos de seguro posteriormente y, además, ya no sólo nos aporta ese plus de energía, sino que nos ayuda a mantener la dieta. ¿Qué alimentos son buenos en el desayuno? Los cereales, la fruta, yogurts, zumos, leche (preferiblemente descnatada) o tostadas integrales son buenas durante esta primera comida del día.

Por lo tanto, el típico desayuno formado por un café y un par de galletas no es bueno para nuestro cuerpo ya que, aunque consigue engañar al estómago y hacerle olvidar el hambre, no nos aporta ningún tipo de beneficio vitamínico ni tampoco nos da esa dosis de fuerza importante que aporta un buen desayuno.

De esta manera, cabe hacer referencia a diversos estudios sobre este tema que establecen que las personas que deciden no tomarse el desayuno tienen un consumo de vitamina C y calcio un 40% más bajo y hasta un 10% menos de hierro en comparación con los que sí desayunan.

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La vitamina P produce muy buenos beneficios en nuestro cuerpo, entre ellos cabe citar que mejora la circulación sanguínea, previene la formación de cardenales y varices, fortalece los capilares y actúa en sinergia con la vitamina C por lo que previene infecciones y encías sangrantes.

Entre los perjuicios más importantes que pueden sucederse si se produce en nuestro organismo una deficiencia de vitamina P encontramos la debilidad capilar y diferentes síndromes pseudo-escorbúticos.

Sus fuentes naturales más destacadas son:

Moras, cerezas, melocotones, corteza de cítricos, trigo.

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La vitamina K genera una serie de beneficios a nuestro organismo, entre los que se encuentra su ayuda para favorecer la coagulación de la sangre, la cicatrización de las heridas y que, además, evita hemorragias internas.

La falta de vitamina K en nuestro cuerpo es muy extraña y sólo se produce cuando el cuerpo no puede absorberla desde el tracto intestinal, por ingesta terapéutica o por algún tipo de deficiencia nutricional.

Sus fuentes naturales más destacadas son:

Leche, yogur, queso, yema de huevo, aceite de hígado de bacalao, hortalizas de hoja verde.

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