Las frutas son muy ricas tanto en vitaminas como en minerales, cuentan con pocas calorías y un porcentaje elevado de agua (aproximadamente entre 80 y 95%).

Las principales frutas son: aguacate, albaricoque, aguaymanto, arándano, badea, banano o cambur, baya, borojó, caimito, cereza, chirimoya, chontaduro, ciruela, coco, curuba, dátil, feijoa, frambuesa, granada, granadilla, grosella, guanábana, guayaba, guinda, gulupa, higo, higo chumbo, icaco, jobo, kiwi, lima, limón, lúcuma, lulo, mandarina, mamey, mango, manzana, maracuyá, marañón, melocotón, melón, membrillo, merey, mora, naranja, níspero, noni, papaya, pera, piña, plátano, pomarrosa, pomelo, sandía, tomate de árbol, uchuva, uva y zapote.

Variadas y sabrosas frutas.

Las frutas son el conjunto de frutos comestibles que se consiguen de plantas cultivadas o silvestres.

Pero a contraste de los otros alimentos vegetales, las frutas conservan un sabor y aroma intensos, además muestran sus propiedades alimenticias distintas.

Por otro lado, las frutas se consumen habitualmente como postre: cocinada o fresca. Es conveniente comerlas cuando se encuentran maduras.

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Tres días antes de la competición, el deportista  prosigue con una dieta que es alta en carbohidratos (aproximadamente en total 70% de calorías) y descansa el día previo.

 Se debe incrementar el consumo de hidratos de carbono de 350 gramos a 550 o 600 gramos. Pero, hay que tener cuidado ya que un suministro superior a los 600 gramos en lugar de convertirse en concentraciones mayores de glucógeno muscular posiblemente se transforme en grasa.

En consecuencia, su dieta en el desayuno estaría conformada por un zumo de frutas y unos cereales con yogurt, el almuerzo compuesto por pan con queso, jamón, pavo o tortilla con un poco de fruta, una comida conformada por un plato rico en hidratos de carbono como pasta con tomate, arroz con verduras o legumbres con patatas y un segundo que contribuya con proteínas como carne o pescado.

Si hablar de postre se trata, éste podría ser un lácteo como yogurt, queso o cuajada, o una fruta. Llegado el momento de la merienda, el tenista puede comer un poco de fruta seguido de un lácteo y un tanto de pan tostado.

Finalmente, la cena estaría compuesta por dos platos similares a los del mediodía, una porción de pan y culminará igualmente con un lácteo (podría ser también un postre rico en hidratos de carbono como es el arroz con leche) o fruta fresca.

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BATIDO DE LIMON

• Helado de chocolate: 12 cucharadas soperas
• Miel clara:6 cucharadas soperas
• Zumo de limón: 2 cucharadas soperas, rebajado con 2 cucharadas soperas de agua
• Nata: 6 cucharadas soperas

BATIDO DE PLATANO Y CARAMELO

• Leche entera: 800 ml ( 4 vasos grandes)
• Helado de chocolate: 8 cucharadas soperas
• Plátanos maduros: 4 plátanos
• Azúcar: 3 cucharadas
• Canela en polvo: una pizca

ELABORACIÓN: poner en un cazo al fuego, el azúcar hasta hacer caramelo. Cuando este hecho añadir la leche y hervir hasta que el caramelo se disuelva. Batir luego ( puede usarse caramelo líquido comercial)

BATIDO DE YOGUR

• Leche condensada: 4 cucharadas soperas
• Helado de vainilla: 4 porciones
• Yogur natural: 4 yogures
• Agua: medio litro

ELABORACIÓN: poner agua muy fría en la batidora. Añadir la leche y el yogur. Batir. Poner el helado.

BATIDO DE MIEL

• Helado de chocolate, 10 cucharadas
• Miel, 6 cucharadas
• Zumo de limón y medio
• Azúcar, 8 cucharadas

ELABORACIÓN: batir todo y meter en el frigorífico.

BATIDO DE HELADO CON FRUTAS

• Leche condensada: 9 cucharadas soperas
• Zumo de naranja: 1 vaso de 200 ml
• Refresco de limón con gas: medio litro
• Fresones: medio kilogramo
• Naranja: una naranja grande

ELABORACIÓN: disolver la leche condensada en el zumo de naranja. Añadir el refresco de limón. Cortar la fruta en trozos y añadir. Servir muy frío.

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Si tu objetivo es aumentar de peso a causa de la delgadez, o aumentar tu masa muscular en un entrenamiento para conseguir volumen, la alimentación que vas a necesitar es una dieta hipercalórica. La delgadez puede estar provocada por diversas razones:

• por tu propia constitución
• por deficiencias en tu alimentación
• porque has pérdido el apetito
• trastornos intestinales
• por enfermedad
• por realizar demasiado ejercicio
• por culpa del estrés

Una alimentación normal aporta unas 2.000 calorías, una dieta hipercalórica debe aportar unas 3.000 calorías aproximadamente e ir aumentando de gradualmente según las necesidades de cada persona. La dieta hipercalórica debe tener en cuenta el grado de apetito de la persona, y no generar a través de los alimentos una gran sensación de saciedad. Los alimentos grasos son los que producen mayor sensación de saciedad, por ello no es recomendable utilizarlos mucho en la dieta. Las proteinas hay que aportarlas en su cantidad justa, puesto que un exceso puede provocar una sobrecarga renal y hepática. Es más recomendable aportar mayor cantidad de carbohidratos. Este tipo de dietas para aumentar peso deben tener un aporte calórico superior al normal entre un 25 y 50%. En procesos de aumento de masa muscular, recurre a estas dietas para primero coger el volumen adecuado y más tarde definirlo. Siempre hazlo bajo supervisión profesional.

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DESAYUNO Fruta : 1 pieza , excepto de hipercalóricas como uvas, chirimoya, plátano, higos Yogur desnatado 125 ml o leche desnatada 125 ml Infusiones sin azúcar ( manzanilla, té, o café solo )

ALMUERZO Yogur desnatado si no lo has tomado en el desayuno Infusión sin azúcar

COMIDA (Elegir una opción) 1- Ensalada de verduras y hortalizas . Lechuga, tomate, cebolla, zanahorias, remolacha, rábanos , apio, alcachofas, pepinillo. evitar habas, guisantes, coles de Bruselas. Las patatas en principio también se evitaran 2- Carne o pescado. Asado, al horno, cocido, al vapor o a la plancha. El pollo tomarlo sin piel. Evitar el cerdo o tomar sólo la parte menos grasa, como el lomo o el solomillo . Evitar la ternera con grasa (entrecot o chuleta).

MERIENDA Fruta no hipercalorica, una pieza Yogur desnatado si no lo has tomado en el almuerzo Infusión

CENA (Elige una opción) 1- Verdura rehogada al vapor o cocida. Evitar las patatas. Puede tomar acelgas, judías verdes ,coliflor, berenjenas, cardos. 2- Huevos cocidos o escalfados, fiambre hipocalórico de pavo o jamón York hipocalórico, queso fresco desnatado.

NORMAS GENERALES Aceite: para todo el día máximo 2 cucharadas Pan: evitarlo al máximo Bebidas: beber mucha agua, unos 2 litros diarios. No tomar bebidas alcohólicas, ni bebidas gaseosas o bebidas carbónicas hipocalóricas. Yogur desnatado: máximo 2 al día Frutas: sólo 2 frutas al día , sin combinar dos tipos de frutas en el mismo ida.

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Es un tipo de dieta de adelgazamiento que te va a permitir controlar los kilos de más de un modo sano. Ofrece buenos resultados y evita el efecto rebote tras dejar la dieta, ya que no suprime nada, sino que te recomienda consumirlos de forma justa y equilibrada.

No es aconsejable saltarse comidas. La clave está en comer bien, sano y equilibrado, aportando al organismo la proporción adecuada de nutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas). Consulta a un especialista en nutrición para que te elabore la dieta. Ésta, como norma general, no tendrá un aporte de grasas que supere el 30% de la energía total de la dieta. Se suele repartir de la siguiente forma: 10% grasa de origen animal, 10% poliinsaturada (vegetal y pescado) y 10% aceites monoinsaturados (aceite de oliva).
Las proteínas representarán entre un 15% y un 20% del aporte calórico y un 50-60% corresponderá a los hidratos de carbono, fundamentalmente complejos (cereales, legumbre, pasta).

Adelgazar por obesidad o para definir tus músculos no debe suponer pasar hambre, dejar de hacer comidas o suprimir totalmente algún tipo de alimento. Si quieres seguir una dieta hipocalórica, consulta a un especialista en nutrición, para según tus necesidades particulares poder elaborar una .

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Por tanto, queda claro que es fundamental alimentarse bien, no sólo los deportistas, sino todos ya que nuestro organismo lo precisa y nosotros nos sentiremos mucho mejor. Los nutrientes necesarios para nuestro organismo son los siguientes:

• ENERGÍA: las necesidades nutricionales dependen de la edad, estilo de vida, estado de salud y, en especial, del tipo de actividad física. La dieta debe ser equilibrada para conseguir un óptimo rendimiento deportivo. La ingesta energética debe cubrir el gasto calórico y permitir al deportista mantener su peso corporal ideal.

• : se recomienda que las proteínas supongan alrededor del 10-15% de la energía. Se comprende fácilmente que el deportista ansioso de mejorar su desarrollo muscular tenga la tentación de exagerar la ingesta de proteínas. Pero, las necesidades no superan los 2 gramos de proteínas por kilogramo de peso y día.

  Estos requerimientos son cubiertos ampliamente por la ingesta razonable de carne, huevos, pescado y productos lácteos. Un exceso de proteínas en la alimentación puede ocasionar una acumulación de desechos tóxicos y otros efectos perjudiciales para la buena forma del deportista.

• : las recomendaciones de carbohidratos para deportistas son de 50-60% del total de las calorías ingeridas, correspondiendo menos del 10% a los hidratos de carbono simples (azúcar, dulces …) y el porcentaje restante a los hidratos de carbono complejos (cereales y derivados, verduras, patatas …).

  En general, los deportistas deberían consumir una dieta relativamente alta en carbohidratos para optimizar la disponibilidad de glucógeno muscular durante períodos de entrenamiento intenso y competición y así obtener una mayor resistencia deportiva.

• : en condiciones normales, necesitamos alrededor de dos litros diarios de agua para mantener el equilibrio hídrico (un litro y medio en forma de bebida y el resto a través de los alimentos). En caso de un esfuerzo físico importante las necesidades de agua aumentan, pudiendo perderse hasta más de dos litros por hora. Es aconsejable beber antes, durante y después del ejercicio físico, sobre todo en los deportes de larga duración.

  

• : en lo relativo a las vitaminas, se ha demostrado que la capacidad física disminuye cuando hay una carencia de las mismas. A partir de este hecho se ha extendido la creencia de que un suplemento vitamínico puede incrementar el rendimiento en una práctica deportiva. Pero todos los estudios realizados hasta ahora han llegado a la conclusión opuesta: una adicción de vitaminas no mejora el rendimiento físico.

  Un aporte suplementario de vitaminas sólo puede ejercer un efecto beneficioso en el rendimiento de las personas que tengan un déficit vitamínico. Pero éste no es el caso de la persona alimentada de forma equilibrada.

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• El momento perfecto para que el cuerpo reciba grasas es el desayuno, ya que al comienzo del día el cuerpo metaboliza mejor los alimentos. De esta manera, aunque siempre hay que mantener una dieta equilibrada, sería el momento de tomar galletas, tostadas, mantequilla o queso, pero siempre controlando lo que tomamos. Si tomamos un buen desayuno podemos llegar a reunir hasta 400 calorías.

• A la hora de comer lo que mejor metaboliza el cuerpo son las proteínas, por lo tanto la carne, pescado o las legumbres tienen que ser parte fundamental en este momento del día. El aporte calórico de la comida debe rondar las 550.

• La tarde, a la hora de merendar, es el momento perfecto para que nuestro organismo reciba azúcares. La explicación a esto la encontramos en que nuestro cuerpo segrega mayor cantidad de insulina y, por lo tanto, metaboliza mejor el azúcar. Por lo tanto, es el momento idóneo para consumir dulces, sin sobrepasar las 150 calorías.

• Por la noche, la cena debe ser  y, además, no debe posponerse hasta muy tarde, pues nuestro cuerpo tardaría más en hacer la digestión. Una buena cena no puede sobrepasar las 350 calorías y hay que olvidarse de platos fuertes que perjudiquen a nuestro cuerpo.

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¿Haces ejercicio y te gustaría saber cuántas calorías quemas? Es cierto que hoy en día existen muchos aparatos eléctricos que te informan, con detalle, del número de calorías perdidas en función del tiempo en el que has estado practicando un determinado ejercicio. Así y todo te informamos, para que sepas a que atenerte, a través de la siguiente tabla donde puedes hacerte una idea aproximada de las calorías que se gastan durante 30 minutos de ejercicio:

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