Los exponentes del llamado “Deporte Blanco” deben escoger alimentos que le sean conocidos y les permita una fácil digestión. Se le recomienda las comidas líquidas ya que son más útiles por su veloz absorción, eso sí deben probarse en un día de entrenamiento y jamás a poco tiempo de una competencia significativa.

 Se calcula que el 50 o 55 % de la dieta debe estar orientada a  los Hidratos de Carbono, entre 15 a 20% de proteínas, y un 25 o 30 % de lípidos.

Los tenistas deben seguir estos consejos para la comida durante la pre-competición:

• Para digerir una comida grande se requieren de 4 a 6 horas.
• Para una comida más pequeña de 2 a 3 horas (menos de 500 calorías).
• Para una comida líquida o semilíquida de 1 a 2 horas.
• Para un liviano refrigerio (un pedazo de fruta, un poco de cereal) menos de una hora.

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• Remedia tus malos hábitos. Tienes que tratar de mejorar tu alimentación, siguiendo una dieta equilibrada, y practicar deporte, hacer un poco de ejercicio que, además de mantenerte en forma, te permitirá perder peso.

• No sigas dietas drásticas, ni las llamadas dietas “milagro”, ni te machaques en el gimnasio. Basta con comer con inteligencia, sabiendo lo que es necesario, y acudiendo a un dietista para que te guie en lo que puedes y no puedes comer.

• Consume frutas y verduras frescas, es lo mejor para adelgazar y alimentarte bien. De la misma manera, es muy bueno comer pescado, dejando un poco de lado la carne con demasiada grasa (es mejor comerla blanca) pero sin olvidar el consumo cárnico, ya que es recomendable comer ternera o pechuga, pero sin excesos. En resumen, es beneficioso comer carnes insaturadas, como el salmón o las sardinas, y olvidarse de las grasas saturadas, como las carnes rojas o la grasa de cerdo.

• Olvida los dulces, bollería y azúcar en general aunque, si te gusta mucho el chocolate, puedes comerlo siempre que sea puro y no te excedas, ya que tiene más cacao que viene bien a tu organismo.

• Tampoco es beneficioso el consumo de pasta, ya que si quieres adelgazar no es recomendable ingerir tantos hidratos de carbono. Si los consumes, lo mejor es que su índice glucémico sea bajo, con alimentos como espaguetis de trigo integral, o otros productos de las mismas características, aunque no sean pasta, como el pan de centeno o el arroz integral.

• Bebe mucha agua. Deja a un lado el alcohol y los refrescos, cambiándolo por agua y zumo de frutas que te aportarán muchos beneficios.

• Respeta los horarios de comida. El cuerpo se tiene que habituar a una rutina alimenticia y no es bueno que cada día comas a una hora. Lo mejor son entre 3 y 5 comidas diarias, como sabes son el desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena, aunque puedes quitar por ejemplo el almuerzo siempre que desayunes bien. Del mismo modo, no comas entre horas, ya que al final de año ese cúmulo de alimentos que no aportan nada son los que más factura pasan en tu peso.

• Haz ejercicio, practica algún deporte. Es muy bueno para tu cuerpo moverte, estar en forma, por ello te recomendamos encarecidamente que practiques deporte porque, además de adelgazar, te mantendrás en forma y te sentirás mejor. De la misma manera, no olvides acudir a dietistas y médicos para que controlen tu evolución y te recomienden alternativas.

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• Desayuna un café o un vaso de leche, desnatada, y acompañalo de un par de galletas o tostadas integrales. Además, tómate una rodaja de sandía para empezar bien el día.

• Para almorzar, es muy bueno que tomes otra rodaja más de sandía o, si lo prefieres, un zumo de esta fruta.

• Para comer no puedes dejar de consumir pescado, como el salmón, la dorada o las sardinas, carne, como el pavo o la ternera, y verduras, como espinacas o alcachofa. Todo ello hará que la dieta de la sandía funcione. Para concluir la comida, un yogurt de postre, siempre y cuando sea desnatado.

• A la hora de merendar, sería positivo que te tomases un par de rodajas de sandía o bien, un zumo de sandía.

• Cuando llegue el momento de cenar, recordamos que tienes que fortalecer tu cuerpo a base de carnes blancas, pescado y verduras frescas. Puedes comer de postre una pieza de fruta distinta a la sandía, que no es recomendable por la noche, para variar un poco.

• No olvides respetar todas las comidas, porque sino la dieta no surtirá efecto.

• Como no, el agua es imprescindible y debes beber al menos dos litros al día.

Y es que la sandía produce muchos beneficios al organismo. Caber recordar que contiene alrededor de 90% de agua, es rica en fibra, sodio y potasio, y es fuente de vitamina A y C. Todo esto le hacen en un alimento imprescindible en la dieta y que no puedes dejar de tomar si quieres adelgazar.

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Nada más lejos de la realidad. Y es que el desayuno debe ser imprescindible. El desayuno es una comida esencial, sin caer en el tópico que dice que es la comida más importante del día, pero no podemos dejar de tomarlo porque los beneficios obtenidos de esta primera comida están comprobados.

Así, diversos estudios de expertos en nutrición han establecido que el desayuno aporta la energía necesaria para comenzar el día con fuerzas. De no tomarlo, nos resentiríamos de seguro posteriormente y, además, ya no sólo nos aporta ese plus de energía, sino que nos ayuda a mantener la dieta. ¿Qué alimentos son buenos en el desayuno? Los cereales, la fruta, yogurts, zumos, leche (preferiblemente descnatada) o tostadas integrales son buenas durante esta primera comida del día.

Por lo tanto, el típico desayuno formado por un café y un par de galletas no es bueno para nuestro cuerpo ya que, aunque consigue engañar al estómago y hacerle olvidar el hambre, no nos aporta ningún tipo de beneficio vitamínico ni tampoco nos da esa dosis de fuerza importante que aporta un buen desayuno.

De esta manera, cabe hacer referencia a diversos estudios sobre este tema que establecen que las personas que deciden no tomarse el desayuno tienen un consumo de vitamina C y calcio un 40% más bajo y hasta un 10% menos de hierro en comparación con los que sí desayunan.

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En primer lugar, es recomendable que sigas una dieta variada, con diversidad de alimentos cada día que no te lleven a la monotonía ni a la desgana por comer. Eso sí, siempre manteniendo un equilibrio porque sino nuestro cuerpo se resentiría. Es bueno comer de todo, variar todos los días, pero siguiendo las pautas de una dieta equilibrada.

De la misma manera, es importante que no sientas la típica sensación de hambre que, muchas veces, nos lleva a comer entre horas. Eso es perjudicial para nuestro organismo, ya que rompemos la rutina alimenticia a la que nuestro cuerpo ya se ha adaptado. Además, comer entre horas supone un aumento de las calorías innecesario ya que, en la mayoría de los casos, comemos más por vicio que por hambre.

Y es que, como te decimos, no hay que comer por comer. Esto nos trae a colación el tema de la comida rápida, ejemplo perfecto de comida no recomendable y que comemos sin sentido alguno, ya que sabemos que no es bueno para nuestro cuerpo pero sin embargo lo hacemos. Hay que evitar esas cosas y comer con cabeza, pensando los beneficiosos que podemos sacarle a la alimentación.

Una vez en la mesa, es importante que comamos con tranquilidad, masticando despacio porque esto facilita la digestión. De igual modo, aunque beber agua es muy importante, es mejor que bebas o media hora antes de la comida o una hora después, ya que beber agua durante la comida reduce la acidez estomacal que ayuda en el proceso digestivo. Pese a todo, te recordamos que es esencial beber, al menos, dos litros de agua al día, aunque evita que sea durante la comida.

También es bueno el consumo de productos con fibra, tales como las legumbres o las verduras, porque ayudan a que se limpie el aparato digestivo y recibamos una nueva carga alimenticia con nuestro organismo en las mejores condiciones. En cuanto a otros productos, como el aceite, es preferible que lo consumas con moderación y que, si es posible, sea de oliva que es el mejor para la dieta. En lo que respecta al pan, tenemos que decirte que es un alimento muy importante, pues aporta una buena dosis de hidratos de carbono, pero debes consumirlo con moderación y no estaría nada mal si es integral.

Por último, tenemos que hacer hincapié en que debes hacer un esfuerzo por reducir el consumo de alcohol, café o refrescos porque son más desventajas que beneficios lo que podemos sacar de ellos. Lo mismo sucede el tabaco, del que ya conocemos sus terribles consecuencias en nuestro cuerpo, y que también afecta en la alimentación, pues disminuye nuestro apetito de manera considerable.

Además, te recordamos lo importante que es dormir bien y unas número de horas adecuadas, pues eso también afecta en nuestra dieta. Si te levantas tarde, seguramente no tendrás nada de hambre y no desayunes, lo que sería un craso error, porque el desayuno es una comida esencial que nos reporta una gran dosis de energía para afrontar el día.

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La principal fuente de vitaminas son los vegetales crudos, por ello, hay que igualar o superar la recomendación de consumir 5 raciones de vegetales o frutas frescas al día. De la misma manera, es importante evitar los procesos que produzcan pérdidas de vitaminas en exceso, por ello presta atención a los siguientes consejos:

• Hay que evitar cocinar los alimentos en exceso. A mucha temperatura o durante mucho tiempo.

• Echar los alimentos que se vayan a cocer en el agua ya hirviendo, en vez llevar el agua a ebullición con ellos dentro.

• Evitar que los alimentos estén preparados (cocinados, troceados o exprimidos) mucho tiempo antes de comerlos.

• La piel de las frutas o la cáscara de los cereales contiene muchas vitaminas, por lo que no es conveniente quitarla.

• Elegir bien los alimentos a la hora de comprarlos, una mejor calidad redunda en un mayor valor nutritivo.

Aunque el procesado de la comida, en el mayor de los casos, perjudica el contenido vitamínico, algunos procesos biológicos pueden incrementar el contenido de vitaminas en los alimentos. Algunos de ellos son:

• La fermentación del pan, quesos u otros alimentos.

• La fabricación de yogurt mediante bacterias.

• El curado de jamones y embutidos.

• El germinado de semillas, para ensaladas.

Del mismo modo, cabe resaltar que los procesos industriales, normalmente suelen destruir las vitaminas. Pero alguno puede ayudar a que se reduzcan las pérdidas:

• El vaporizado del arroz consigue que las vitaminas y minerales de la cáscara se peguen al corazón del arroz y no se pierda tanto al quitar la propia cáscara.

• Hay que recordar que el arroz con cáscara tiene 5 veces más vitamina B1 (entre otras vitaminas) que el que está pelado.

• La ultracongelación permite conservar las propiedades de los alimentos mejor que la congelación casera. Si se hace bien, se puede conseguir que un alimento congelado tenga más vitaminas que el mismo comprado fresco.

• Los procesos de esterilización UHT, muy rápidos, evitan un exceso de pérdidas vitamínicas que un proceso más lento. También puede neutralizar el efecto de algunas enzimas destructoras de vitaminas como las que se encuentran dispersas en el zumo de naranja.

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