Por ello, no vamos a dejar pasar la oportunidad de darte una serie de consejos que te pueden ayudar a mantener una dieta sana. Y es que, tienes que recordar la famosa frase “soy lo que como”, algo totalmente cierto porque nos olvidamos que al comer, nuestro organismo sufrirá una serie de cambios y tenemos que intentar que estos sean positivos. A la hora de sentarse en la mesa a comer tenemos que pensar qué alimentos nos favorecerán y cuáles nos perjudicarán.

Vivimos en un tiempo en el que la comida rápida abunda en la alimentación de las personas, con comidas como las hamburguesas, kebabs, pizzas…Por ello, tenemos que evitar esas comidas y seguir las pautas que ahora te contamos.

De esta manera, es importante que para seguir una dieta equilibrada evites el consumo de alimentos ricos en grasas y dulces. Cuando vayas a comer carne es recomendable que sean cortes magros, es decir, carnes blancas y rojas, como la ternera o la pechuga, que tienen un bajo contenido de grasa. También el pescado, preferiblemente a la plancha, tiene que ser habitual en tu alimentación, ya que aporta muchísimos beneficios al organismo y no podemos dejar de comerlo al menos 3 veces a la semana. Del mismo modo, la fruta es esencial y se recomienda al menos dos raciones de ella a lo largo del día. La verdura también tiene que ser otro alimento que no falte en tu dieta y todos los días tienes que comer al menos una ración porque tu cuerpo lo necesita, preferiblemente cruda y fresca. No olvides tampoco los cereales, tales como la avena, la cebada, el trigo, o las legumbres, como las lentejas o los garbanzos, que son fuente de hidratos de carbono y fibra.

Cabe destacar que, alimentos ahumados o conservas de pescado, hidratos de carbono de rápida absorción, precocinados o repostería son poco favorecedores para nuestra dieta, así que es recomendable que poco a poco los elimines del consumo diario o que, al menos, reduzcas de manera importante su consumo. Lo que sí tienes que evitar, de manera imprescindible, son productos empanados, estofados, rebozados o fritos, que tienen una alta dosis de grasa. Es preferible que cocines los alimentos a la plancha, al vapor, cocidos, hervidos o al horno.

Pero no pierdas detalle, porque te seguimos dando consejos a la hora de comer y te explicamos lo que debes evitar en tu alimentación, además de detallarte los alimentos imprescindibles en la dieta.

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Y es que, la cafeína, permite que durante los primeros momentos del ejercicio, el organismo utilice ácidos grasos, por lo que las reservas musculares de glucosa duran más y se retrasa la aparición de la llamada “pájara”. Sin embargo, a causa del elevado número de estudios científicos en los que se valora la acción de la cafeína con distintos efectos sobre deportistas, resulta difícil una interpretación única de sus resultados. La cafeína fue retirada de la lista de sustancias prohibidas por la Agencia Mundial Antidopaje en enero del 2004. Sin embargo, el organismo sigue vigilando de cerca su consumo. Como nota destacada, cabe resaltar que el Comité Olímpico Internacional y el Comité Olímpico de los Estados Unidos pusieron en la lista de drogas prohibidas a la cafeína en grandes dosis.

La cafeína actúa como un estimulante ligero en el sistema nervioso. Aumenta la atención, la alerta y la habilidad mental. El consumo de cafeína también tiene efectos negativos como la producción de ansiedad en algunas personas, desórdenes gastrointestinales, nerviosismo, irritabilidad, insomnio e incapacidad para concentrarse. El uso de la cafeína en los deportistas ha provocado mucha controversia, ya que los efectos negativos pueden alterar su rendimiento. Algunos estudios muestran que el consumo de la cafeína antes del ejercicio puede aumentar el rendimiento del deportista, sin embargo, otros estudios muestran que la cafeína no beneficia en nada a los atletas. Debido a estos estudios, existen muchas teorías sujetas a discusión.

Si se decide consumir cafeína antes del ejercicio, es conveniente tomar en cuenta los siguientes consejos:

• La cafeína es un diurético que estimula la pérdida de agua. Es necesario beber líquidos extra para compensar las pérdidas de fluidos.

• Consumir de 3 a 6 miligramos de cafeína por kilogramo de peso corporal una hora antes del ejercicio, puede mejorar la resistencia en actividades que se prolongan por más de una hora.

• Consumir dosis no mayores a 6 miligramos de cafeína por kilogramo de peso corporal, puede minimizar los efectos negativos de la misma.

• Nunca se debe probar el consumo de cafeína por primera vez antes de una competición. Los efectos psicológicos varían entre las diferentes personas y depende de la dosis y la frecuencia con que se ingiera cafeína, de la composición corporal y de los niveles de ansiedad de cada individuo.

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Por tanto, queda claro que es fundamental alimentarse bien, no sólo los deportistas, sino todos ya que nuestro organismo lo precisa y nosotros nos sentiremos mucho mejor. Los nutrientes necesarios para nuestro organismo son los siguientes:

• ENERGÍA: las necesidades nutricionales dependen de la edad, estilo de vida, estado de salud y, en especial, del tipo de actividad física. La dieta debe ser equilibrada para conseguir un óptimo rendimiento deportivo. La ingesta energética debe cubrir el gasto calórico y permitir al deportista mantener su peso corporal ideal.

• : se recomienda que las proteínas supongan alrededor del 10-15% de la energía. Se comprende fácilmente que el deportista ansioso de mejorar su desarrollo muscular tenga la tentación de exagerar la ingesta de proteínas. Pero, las necesidades no superan los 2 gramos de proteínas por kilogramo de peso y día.

  Estos requerimientos son cubiertos ampliamente por la ingesta razonable de carne, huevos, pescado y productos lácteos. Un exceso de proteínas en la alimentación puede ocasionar una acumulación de desechos tóxicos y otros efectos perjudiciales para la buena forma del deportista.

• : las recomendaciones de carbohidratos para deportistas son de 50-60% del total de las calorías ingeridas, correspondiendo menos del 10% a los hidratos de carbono simples (azúcar, dulces …) y el porcentaje restante a los hidratos de carbono complejos (cereales y derivados, verduras, patatas …).

  En general, los deportistas deberían consumir una dieta relativamente alta en carbohidratos para optimizar la disponibilidad de glucógeno muscular durante períodos de entrenamiento intenso y competición y así obtener una mayor resistencia deportiva.

• : en condiciones normales, necesitamos alrededor de dos litros diarios de agua para mantener el equilibrio hídrico (un litro y medio en forma de bebida y el resto a través de los alimentos). En caso de un esfuerzo físico importante las necesidades de agua aumentan, pudiendo perderse hasta más de dos litros por hora. Es aconsejable beber antes, durante y después del ejercicio físico, sobre todo en los deportes de larga duración.

  

• : en lo relativo a las vitaminas, se ha demostrado que la capacidad física disminuye cuando hay una carencia de las mismas. A partir de este hecho se ha extendido la creencia de que un suplemento vitamínico puede incrementar el rendimiento en una práctica deportiva. Pero todos los estudios realizados hasta ahora han llegado a la conclusión opuesta: una adicción de vitaminas no mejora el rendimiento físico.

  Un aporte suplementario de vitaminas sólo puede ejercer un efecto beneficioso en el rendimiento de las personas que tengan un déficit vitamínico. Pero éste no es el caso de la persona alimentada de forma equilibrada.

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Y es que, estas carencias suelen ser más acusadas en niños y adolescentes, provocadas por el crecimiento y una alimentación poco cuidada frente a la gran cantidad de ejercicio físico que suelen realizar. También, si te has propuesto cumplir una dieta para adelgazar, debes tener cuidado con la escasez de vitaminas.

Las vitaminas son nutrientes esenciales, imprescindibles para la vida. A pesar de ser tan importantes, no son necesarias en grandes cantidades, pero tanto su defecto como su exceso pueden producir enfermedades (conocidas respectivamente como avitaminosis e hipervitaminosis).

En los deportistas la carencia de vitaminas se debe al esfuerzo que realiza nuestro organismo, que necesita grandes cantidades de dichas vitaminas para recuperarse. Por ello, debemos mantener una dieta equilibrada.

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