• Remedia tus malos hábitos. Tienes que tratar de mejorar tu alimentación, siguiendo una dieta equilibrada, y practicar deporte, hacer un poco de ejercicio que, además de mantenerte en forma, te permitirá perder peso.

• No sigas dietas drásticas, ni las llamadas dietas “milagro”, ni te machaques en el gimnasio. Basta con comer con inteligencia, sabiendo lo que es necesario, y acudiendo a un dietista para que te guie en lo que puedes y no puedes comer.

• Consume frutas y verduras frescas, es lo mejor para adelgazar y alimentarte bien. De la misma manera, es muy bueno comer pescado, dejando un poco de lado la carne con demasiada grasa (es mejor comerla blanca) pero sin olvidar el consumo cárnico, ya que es recomendable comer ternera o pechuga, pero sin excesos. En resumen, es beneficioso comer carnes insaturadas, como el salmón o las sardinas, y olvidarse de las grasas saturadas, como las carnes rojas o la grasa de cerdo.

• Olvida los dulces, bollería y azúcar en general aunque, si te gusta mucho el chocolate, puedes comerlo siempre que sea puro y no te excedas, ya que tiene más cacao que viene bien a tu organismo.

• Tampoco es beneficioso el consumo de pasta, ya que si quieres adelgazar no es recomendable ingerir tantos hidratos de carbono. Si los consumes, lo mejor es que su índice glucémico sea bajo, con alimentos como espaguetis de trigo integral, o otros productos de las mismas características, aunque no sean pasta, como el pan de centeno o el arroz integral.

• Bebe mucha agua. Deja a un lado el alcohol y los refrescos, cambiándolo por agua y zumo de frutas que te aportarán muchos beneficios.

• Respeta los horarios de comida. El cuerpo se tiene que habituar a una rutina alimenticia y no es bueno que cada día comas a una hora. Lo mejor son entre 3 y 5 comidas diarias, como sabes son el desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena, aunque puedes quitar por ejemplo el almuerzo siempre que desayunes bien. Del mismo modo, no comas entre horas, ya que al final de año ese cúmulo de alimentos que no aportan nada son los que más factura pasan en tu peso.

• Haz ejercicio, practica algún deporte. Es muy bueno para tu cuerpo moverte, estar en forma, por ello te recomendamos encarecidamente que practiques deporte porque, además de adelgazar, te mantendrás en forma y te sentirás mejor. De la misma manera, no olvides acudir a dietistas y médicos para que controlen tu evolución y te recomienden alternativas.

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Y es que, la cafeína, permite que durante los primeros momentos del ejercicio, el organismo utilice ácidos grasos, por lo que las reservas musculares de glucosa duran más y se retrasa la aparición de la llamada “pájara”. Sin embargo, a causa del elevado número de estudios científicos en los que se valora la acción de la cafeína con distintos efectos sobre deportistas, resulta difícil una interpretación única de sus resultados. La cafeína fue retirada de la lista de sustancias prohibidas por la Agencia Mundial Antidopaje en enero del 2004. Sin embargo, el organismo sigue vigilando de cerca su consumo. Como nota destacada, cabe resaltar que el Comité Olímpico Internacional y el Comité Olímpico de los Estados Unidos pusieron en la lista de drogas prohibidas a la cafeína en grandes dosis.

La cafeína actúa como un estimulante ligero en el sistema nervioso. Aumenta la atención, la alerta y la habilidad mental. El consumo de cafeína también tiene efectos negativos como la producción de ansiedad en algunas personas, desórdenes gastrointestinales, nerviosismo, irritabilidad, insomnio e incapacidad para concentrarse. El uso de la cafeína en los deportistas ha provocado mucha controversia, ya que los efectos negativos pueden alterar su rendimiento. Algunos estudios muestran que el consumo de la cafeína antes del ejercicio puede aumentar el rendimiento del deportista, sin embargo, otros estudios muestran que la cafeína no beneficia en nada a los atletas. Debido a estos estudios, existen muchas teorías sujetas a discusión.

Si se decide consumir cafeína antes del ejercicio, es conveniente tomar en cuenta los siguientes consejos:

• La cafeína es un diurético que estimula la pérdida de agua. Es necesario beber líquidos extra para compensar las pérdidas de fluidos.

• Consumir de 3 a 6 miligramos de cafeína por kilogramo de peso corporal una hora antes del ejercicio, puede mejorar la resistencia en actividades que se prolongan por más de una hora.

• Consumir dosis no mayores a 6 miligramos de cafeína por kilogramo de peso corporal, puede minimizar los efectos negativos de la misma.

• Nunca se debe probar el consumo de cafeína por primera vez antes de una competición. Los efectos psicológicos varían entre las diferentes personas y depende de la dosis y la frecuencia con que se ingiera cafeína, de la composición corporal y de los niveles de ansiedad de cada individuo.

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En primer lugar, es esencial que reduzcas el consumo de grasas y de alimentos ricos en colesterol, puesto que el riesgo de contraer enfermedades crónicas aumentaría si consumimos estas dos sustancias de manera habitual. Las enfermedades de corazón y el cáncer están estrechamente ligadas a dietas con altas dosis de grasas y, cabe recordar, que son dos de las principales causas de muerte.

Al mismo tiempo, te recomendamos que no uses la mantequilla o la margarina para condimentar alimentos pues poseen grandes índices de grasas saturadas que, además de lo que te acabamos de decir, pueden provocar problemas cutáneos o enfermedades arteriales. Si te aconsejamos el consumo de aceite de oliva, siempre de manera equilibrada, y desechando cualquier otro tipo de aceite.

Tampoco hay que excederse con otros productos como por ejemplo los dulces, por el alto contenido de azúcares, o el alcohol, que no reporta ningún beneficio al organismo. No te decimos que los elimines por completo pero si hay que moderar su consumo. De la misma manera, tampoco es bueno “picar” entre horas ya que hay que mantener una rutina nutricional para que el cuerpo se adapte a ella. Además, lo que se suele comer entre horas dista mucho de beneficiar al cuerpo, pues una bolsa de patatas fritas y un refresco azucarado perjudica a nuestro cuerpo y nos quita el apetito para posteriores comidas.

Otro tema son el del consumo de fruta y agua. Estos dos productos si que son esenciales en nuestro cuerpo pero te daremos una serie de apuntes para que afecten de la mejor manera posible en el organismo. Así, el consumo de agua mínimo diario tiene que estar en los dos litros pero es aconsejable que no bebas durante las comidas, ya que dificulta el proceso de digestión. Es mejor que bebas media hora antes de cada comida o una hora después. En cuanto a la fruta, es mejor que la consumas aislada de las comidas y al menos dos veces al día, puesto que tienen un alto contenido de vitaminas y sales minerales.

Por último, recordarte que no lleves una vida sedentaria. Si no tienes tiempo para ir al gimnasio no te acomodes en casa, sal a correr un poco o haz ejercicio en tu propio hogar. Si esto tampoco te acaba de convencer, establece hábitos como subir por las escaleras en lugar de por el ascensor o salir a caminar bien sea para comprar o para pasearte.

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¿Haces ejercicio y te gustaría saber cuántas calorías quemas? Es cierto que hoy en día existen muchos aparatos eléctricos que te informan, con detalle, del número de calorías perdidas en función del tiempo en el que has estado practicando un determinado ejercicio. Así y todo te informamos, para que sepas a que atenerte, a través de la siguiente tabla donde puedes hacerte una idea aproximada de las calorías que se gastan durante 30 minutos de ejercicio:

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Y es que, estas carencias suelen ser más acusadas en niños y adolescentes, provocadas por el crecimiento y una alimentación poco cuidada frente a la gran cantidad de ejercicio físico que suelen realizar. También, si te has propuesto cumplir una dieta para adelgazar, debes tener cuidado con la escasez de vitaminas.

Las vitaminas son nutrientes esenciales, imprescindibles para la vida. A pesar de ser tan importantes, no son necesarias en grandes cantidades, pero tanto su defecto como su exceso pueden producir enfermedades (conocidas respectivamente como avitaminosis e hipervitaminosis).

En los deportistas la carencia de vitaminas se debe al esfuerzo que realiza nuestro organismo, que necesita grandes cantidades de dichas vitaminas para recuperarse. Por ello, debemos mantener una dieta equilibrada.

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