Los exponentes del llamado “Deporte Blanco” deben escoger alimentos que le sean conocidos y les permita una fácil digestión. Se le recomienda las comidas líquidas ya que son más útiles por su veloz absorción, eso sí deben probarse en un día de entrenamiento y jamás a poco tiempo de una competencia significativa.

 Se calcula que el 50 o 55 % de la dieta debe estar orientada a  los Hidratos de Carbono, entre 15 a 20% de proteínas, y un 25 o 30 % de lípidos.

Los tenistas deben seguir estos consejos para la comida durante la pre-competición:

• Para digerir una comida grande se requieren de 4 a 6 horas.
• Para una comida más pequeña de 2 a 3 horas (menos de 500 calorías).
• Para una comida líquida o semilíquida de 1 a 2 horas.
• Para un liviano refrigerio (un pedazo de fruta, un poco de cereal) menos de una hora.

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Por tanto, queda claro que es fundamental alimentarse bien, no sólo los deportistas, sino todos ya que nuestro organismo lo precisa y nosotros nos sentiremos mucho mejor. Los nutrientes necesarios para nuestro organismo son los siguientes:

• ENERGÍA: las necesidades nutricionales dependen de la edad, estilo de vida, estado de salud y, en especial, del tipo de actividad física. La dieta debe ser equilibrada para conseguir un óptimo rendimiento deportivo. La ingesta energética debe cubrir el gasto calórico y permitir al deportista mantener su peso corporal ideal.

• : se recomienda que las proteínas supongan alrededor del 10-15% de la energía. Se comprende fácilmente que el deportista ansioso de mejorar su desarrollo muscular tenga la tentación de exagerar la ingesta de proteínas. Pero, las necesidades no superan los 2 gramos de proteínas por kilogramo de peso y día.

  Estos requerimientos son cubiertos ampliamente por la ingesta razonable de carne, huevos, pescado y productos lácteos. Un exceso de proteínas en la alimentación puede ocasionar una acumulación de desechos tóxicos y otros efectos perjudiciales para la buena forma del deportista.

• : las recomendaciones de carbohidratos para deportistas son de 50-60% del total de las calorías ingeridas, correspondiendo menos del 10% a los hidratos de carbono simples (azúcar, dulces …) y el porcentaje restante a los hidratos de carbono complejos (cereales y derivados, verduras, patatas …).

  En general, los deportistas deberían consumir una dieta relativamente alta en carbohidratos para optimizar la disponibilidad de glucógeno muscular durante períodos de entrenamiento intenso y competición y así obtener una mayor resistencia deportiva.

• : en condiciones normales, necesitamos alrededor de dos litros diarios de agua para mantener el equilibrio hídrico (un litro y medio en forma de bebida y el resto a través de los alimentos). En caso de un esfuerzo físico importante las necesidades de agua aumentan, pudiendo perderse hasta más de dos litros por hora. Es aconsejable beber antes, durante y después del ejercicio físico, sobre todo en los deportes de larga duración.

  

• : en lo relativo a las vitaminas, se ha demostrado que la capacidad física disminuye cuando hay una carencia de las mismas. A partir de este hecho se ha extendido la creencia de que un suplemento vitamínico puede incrementar el rendimiento en una práctica deportiva. Pero todos los estudios realizados hasta ahora han llegado a la conclusión opuesta: una adicción de vitaminas no mejora el rendimiento físico.

  Un aporte suplementario de vitaminas sólo puede ejercer un efecto beneficioso en el rendimiento de las personas que tengan un déficit vitamínico. Pero éste no es el caso de la persona alimentada de forma equilibrada.

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¿Haces ejercicio y te gustaría saber cuántas calorías quemas? Es cierto que hoy en día existen muchos aparatos eléctricos que te informan, con detalle, del número de calorías perdidas en función del tiempo en el que has estado practicando un determinado ejercicio. Así y todo te informamos, para que sepas a que atenerte, a través de la siguiente tabla donde puedes hacerte una idea aproximada de las calorías que se gastan durante 30 minutos de ejercicio:

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Nada más lejos de la realidad. Y es que el desayuno debe ser imprescindible. El desayuno es una comida esencial, sin caer en el tópico que dice que es la comida más importante del día, pero no podemos dejar de tomarlo porque los beneficios obtenidos de esta primera comida están comprobados.

Así, diversos estudios de expertos en nutrición han establecido que el desayuno aporta la energía necesaria para comenzar el día con fuerzas. De no tomarlo, nos resentiríamos de seguro posteriormente y, además, ya no sólo nos aporta ese plus de energía, sino que nos ayuda a mantener la dieta. ¿Qué alimentos son buenos en el desayuno? Los cereales, la fruta, yogurts, zumos, leche (preferiblemente descnatada) o tostadas integrales son buenas durante esta primera comida del día.

Por lo tanto, el típico desayuno formado por un café y un par de galletas no es bueno para nuestro cuerpo ya que, aunque consigue engañar al estómago y hacerle olvidar el hambre, no nos aporta ningún tipo de beneficio vitamínico ni tampoco nos da esa dosis de fuerza importante que aporta un buen desayuno.

De esta manera, cabe hacer referencia a diversos estudios sobre este tema que establecen que las personas que deciden no tomarse el desayuno tienen un consumo de vitamina C y calcio un 40% más bajo y hasta un 10% menos de hierro en comparación con los que sí desayunan.

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El estudio ha sido llevado a cabo por investigadores de la Escuela de Ciencias del Deporte y el Ejercicio, quienes han afirmado que la introducción de cafeína en bebidas deportivas incrementa el nivel de absorción de carbohidratos hasta en un 26%. En el estudio participaron un grupo de ocho ciclistas que en tres sesiones de dos horas de ejercitación tomaron tres bebidas diferentes para deportistas: una con glucosa, otra con glucosa mezclada con cafeína y la última sólo con agua.

El estudio demuestra que la cafeína incrementó la cantidad de carbohidratos absorbidos a través de la bebida deportiva. El doctor Asker Jeukendrop, director del Laboratorio de Desempeño Humano de la universidad, señaló al respecto que si uno obtiene la energía que necesita gastar de una bebida mantiene las reservas de energía del cuerpo. A pesar del descubrimiento, Jeukendrop indicó que los resultados no demuestran que la cafeína sea una sustancia que mejore el rendimiento, aunque sí que la cafeína afecta a los carbohidratos corporales.

Los deportistas sometidos a las pruebas en Birmingham recibieron altas dosis de cafeína equivalentes a la ingestión de cuatro tazas de café por hora. Jeukendrop indicó que en los estudios posteriores se utilizarán menores cantidades de cafeína en los experimentos con el fin de valorar el significado de una taza de café con leche.

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La vitamina B-5 tiene múltiples beneficios, ya que actúa como vigorizante, interviene en la trasformación de azúcares y grasas en energía, evita la fatiga, mantiene la belleza y salud de la piel y el cabello, contribuye a la formación de anticuerpos para combatir las infecciones y favorece la cicatrización.

En cuanto a la deficiencia del ácido pantoténico en la alimentación, cabe destacar que no se conocen en profundidad ya que no han sido estudiadas con detalle. Eso sí, podemos decir que se han dado casos de alergias, nauseas, fatiga o dolores abdominales cuando se ha advertido la ausencia de la vitamina B-5. Han habido casos extremos como insuficiencia adrenal y encefalopatía hepática, aunque suele suceder en países donde predomina la malnutrición.

Sus principales fuentes naturales son:

Germen y salvado de trigo, cereales integrales, frutos secos, hortalizas verdes, yema de huevo.

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