Tres días antes de la competición, el deportista  prosigue con una dieta que es alta en carbohidratos (aproximadamente en total 70% de calorías) y descansa el día previo.

 Se debe incrementar el consumo de hidratos de carbono de 350 gramos a 550 o 600 gramos. Pero, hay que tener cuidado ya que un suministro superior a los 600 gramos en lugar de convertirse en concentraciones mayores de glucógeno muscular posiblemente se transforme en grasa.

En consecuencia, su dieta en el desayuno estaría conformada por un zumo de frutas y unos cereales con yogurt, el almuerzo compuesto por pan con queso, jamón, pavo o tortilla con un poco de fruta, una comida conformada por un plato rico en hidratos de carbono como pasta con tomate, arroz con verduras o legumbres con patatas y un segundo que contribuya con proteínas como carne o pescado.

Si hablar de postre se trata, éste podría ser un lácteo como yogurt, queso o cuajada, o una fruta. Llegado el momento de la merienda, el tenista puede comer un poco de fruta seguido de un lácteo y un tanto de pan tostado.

Finalmente, la cena estaría compuesta por dos platos similares a los del mediodía, una porción de pan y culminará igualmente con un lácteo (podría ser también un postre rico en hidratos de carbono como es el arroz con leche) o fruta fresca.

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Como vimos en el artículo anterior, se presentaron una serie de consejos o recomendaciones físicas para las personas ancianas, vale decir de la tercera edad. 

Ahora, nos corresponde mostrar algunos consejos dietéticos.

Algunas recomendaciones dietéticas

•        Preferentemente consumir carnes blancas como pescado o pollo.

•        Reducir el consumo de azúcar y dulces elaborados.

•        Consumir leche, frutas, verduras y legumbres frescas.

•        Obviar el consumo de alimentos congelados, fritos y precocidos. Es mejor que sean cocinados a la plancha, asado, hervido, etc.

•        No consumir alimentos muy condimentados ni muy salados.

•        Evitar el consumo de toda clase de grasa que provenga de origen animal, tal es el caso de la mayonesa, tocino o mantequilla. Por el contrario, se debe incrementar el que proviene de origen vegetal, tal es el caso del aceite de oliva.

•        Dejar el consumo masivo de café, gaseosas y picante.

•        Fraccionar los alimentos hasta en 4 o 5 al día. La última debe ser ligera.

•        El líquido es fundamental, debiéndose de consumir 2 litros diarios, ya sea como zumos, sopas o jugos naturales, más que todo en época de verano para evitar la deshidratación.

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Grupo 1: Leche y derivados. Son los llamados alimentos protectores y aportan una alta dosis de y fibra, incluso pueden aportar vitamina B, como las legumbres y los cereales, y vitamina C, como la patata. En este grupo englobamos alimentos como la pasta, el arroz, la harina, el maíz, el pan o las legumbres, pero también los pertenecientes a los azucarados, de los que cabe no abusar, como el chocolate, el propio azúcar o diferentes frutos secos.

Grupo 5: Materias grasas. Debe evitarse el consumo de pero, de una manera equilibrada, es necesario consumirlas pues aportan grandes valores energéticos, vitaminas liposolubles y ácidos grasos fundamentales. Productos que se engloban en este grupo son la mantequilla, la margarina o el aceite, recomendable consumirlo de oliva para un correcto mantenimiento de la dieta.

Grupo 6: Bebidas. El agua es el único líquido verdaderamente imprescindible en nuestro organismo. Así y todo, es beneficioso consumir zumos de frutas, que aportan vitaminas en nuestro cuerpo, y también café o té, pero siempre en pequeñas dosis, ya que nos proporcionan energía y estimula las funciones cerebrales. Un alto consumo puede crear dependencia, por lo que no es recomendable como no lo es, en absoluto, el alcohol, que tiene que estar fuera de nuestra dieta habitual y si se consume debe ser siempre con moderación.

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• Remedia tus malos hábitos. Tienes que tratar de mejorar tu alimentación, siguiendo una dieta equilibrada, y practicar deporte, hacer un poco de ejercicio que, además de mantenerte en forma, te permitirá perder peso.

• No sigas dietas drásticas, ni las llamadas dietas “milagro”, ni te machaques en el gimnasio. Basta con comer con inteligencia, sabiendo lo que es necesario, y acudiendo a un dietista para que te guie en lo que puedes y no puedes comer.

• Consume frutas y verduras frescas, es lo mejor para adelgazar y alimentarte bien. De la misma manera, es muy bueno comer pescado, dejando un poco de lado la carne con demasiada grasa (es mejor comerla blanca) pero sin olvidar el consumo cárnico, ya que es recomendable comer ternera o pechuga, pero sin excesos. En resumen, es beneficioso comer carnes insaturadas, como el salmón o las sardinas, y olvidarse de las grasas saturadas, como las carnes rojas o la grasa de cerdo.

• Olvida los dulces, bollería y azúcar en general aunque, si te gusta mucho el chocolate, puedes comerlo siempre que sea puro y no te excedas, ya que tiene más cacao que viene bien a tu organismo.

• Tampoco es beneficioso el consumo de pasta, ya que si quieres adelgazar no es recomendable ingerir tantos hidratos de carbono. Si los consumes, lo mejor es que su índice glucémico sea bajo, con alimentos como espaguetis de trigo integral, o otros productos de las mismas características, aunque no sean pasta, como el pan de centeno o el arroz integral.

• Bebe mucha agua. Deja a un lado el alcohol y los refrescos, cambiándolo por agua y zumo de frutas que te aportarán muchos beneficios.

• Respeta los horarios de comida. El cuerpo se tiene que habituar a una rutina alimenticia y no es bueno que cada día comas a una hora. Lo mejor son entre 3 y 5 comidas diarias, como sabes son el desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena, aunque puedes quitar por ejemplo el almuerzo siempre que desayunes bien. Del mismo modo, no comas entre horas, ya que al final de año ese cúmulo de alimentos que no aportan nada son los que más factura pasan en tu peso.

• Haz ejercicio, practica algún deporte. Es muy bueno para tu cuerpo moverte, estar en forma, por ello te recomendamos encarecidamente que practiques deporte porque, además de adelgazar, te mantendrás en forma y te sentirás mejor. De la misma manera, no olvides acudir a dietistas y médicos para que controlen tu evolución y te recomienden alternativas.

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La principal fuente de vitaminas son los vegetales crudos, por ello, hay que igualar o superar la recomendación de consumir 5 raciones de vegetales o frutas frescas al día. De la misma manera, es importante evitar los procesos que produzcan pérdidas de vitaminas en exceso, por ello presta atención a los siguientes consejos:

• Hay que evitar cocinar los alimentos en exceso. A mucha temperatura o durante mucho tiempo.

• Echar los alimentos que se vayan a cocer en el agua ya hirviendo, en vez llevar el agua a ebullición con ellos dentro.

• Evitar que los alimentos estén preparados (cocinados, troceados o exprimidos) mucho tiempo antes de comerlos.

• La piel de las frutas o la cáscara de los cereales contiene muchas vitaminas, por lo que no es conveniente quitarla.

• Elegir bien los alimentos a la hora de comprarlos, una mejor calidad redunda en un mayor valor nutritivo.

Aunque el procesado de la comida, en el mayor de los casos, perjudica el contenido vitamínico, algunos procesos biológicos pueden incrementar el contenido de vitaminas en los alimentos. Algunos de ellos son:

• La fermentación del pan, quesos u otros alimentos.

• La fabricación de yogurt mediante bacterias.

• El curado de jamones y embutidos.

• El germinado de semillas, para ensaladas.

Del mismo modo, cabe resaltar que los procesos industriales, normalmente suelen destruir las vitaminas. Pero alguno puede ayudar a que se reduzcan las pérdidas:

• El vaporizado del arroz consigue que las vitaminas y minerales de la cáscara se peguen al corazón del arroz y no se pierda tanto al quitar la propia cáscara.

• Hay que recordar que el arroz con cáscara tiene 5 veces más vitamina B1 (entre otras vitaminas) que el que está pelado.

• La ultracongelación permite conservar las propiedades de los alimentos mejor que la congelación casera. Si se hace bien, se puede conseguir que un alimento congelado tenga más vitaminas que el mismo comprado fresco.

• Los procesos de esterilización UHT, muy rápidos, evitan un exceso de pérdidas vitamínicas que un proceso más lento. También puede neutralizar el efecto de algunas enzimas destructoras de vitaminas como las que se encuentran dispersas en el zumo de naranja.

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