Tres días antes de la competición, el deportista  prosigue con una dieta que es alta en carbohidratos (aproximadamente en total 70% de calorías) y descansa el día previo.

 Se debe incrementar el consumo de hidratos de carbono de 350 gramos a 550 o 600 gramos. Pero, hay que tener cuidado ya que un suministro superior a los 600 gramos en lugar de convertirse en concentraciones mayores de glucógeno muscular posiblemente se transforme en grasa.

En consecuencia, su dieta en el desayuno estaría conformada por un zumo de frutas y unos cereales con yogurt, el almuerzo compuesto por pan con queso, jamón, pavo o tortilla con un poco de fruta, una comida conformada por un plato rico en hidratos de carbono como pasta con tomate, arroz con verduras o legumbres con patatas y un segundo que contribuya con proteínas como carne o pescado.

Si hablar de postre se trata, éste podría ser un lácteo como yogurt, queso o cuajada, o una fruta. Llegado el momento de la merienda, el tenista puede comer un poco de fruta seguido de un lácteo y un tanto de pan tostado.

Finalmente, la cena estaría compuesta por dos platos similares a los del mediodía, una porción de pan y culminará igualmente con un lácteo (podría ser también un postre rico en hidratos de carbono como es el arroz con leche) o fruta fresca.

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Aportan 4 kcal/gramo al igual que las proteínas y son considerados macro nutrientes energéticos al igual que las grasas. Los podemos encontrar en una innumerable cantidad y variedad de alimentos y cumplen un rol muy importante en el metabolismo. Por eso deben tener una muy importante presencia de nuestra alimentación diaria.

En general, los deportistas deberían consumir una dieta relativamente alta en carbohidratos para optimizar la disponibilidad de glucógeno muscular durante períodos de entrenamiento intenso y competición y así obtener una mayor resistencia deportiva.

Las recomendaciones de carbohidratos para deportistas son de 50-60% del total de las calorías ingeridas, correspondiendo menos del 10% a los hidratos de carbono simples (azúcar, dulces …) y el porcentaje restante a los hidratos de carbono complejos (cereales y derivados, verduras, patatas …).

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Por tanto, queda claro que es fundamental alimentarse bien, no sólo los deportistas, sino todos ya que nuestro organismo lo precisa y nosotros nos sentiremos mucho mejor. Los nutrientes necesarios para nuestro organismo son los siguientes:

• ENERGÍA: las necesidades nutricionales dependen de la edad, estilo de vida, estado de salud y, en especial, del tipo de actividad física. La dieta debe ser equilibrada para conseguir un óptimo rendimiento deportivo. La ingesta energética debe cubrir el gasto calórico y permitir al deportista mantener su peso corporal ideal.

• : se recomienda que las proteínas supongan alrededor del 10-15% de la energía. Se comprende fácilmente que el deportista ansioso de mejorar su desarrollo muscular tenga la tentación de exagerar la ingesta de proteínas. Pero, las necesidades no superan los 2 gramos de proteínas por kilogramo de peso y día.

  Estos requerimientos son cubiertos ampliamente por la ingesta razonable de carne, huevos, pescado y productos lácteos. Un exceso de proteínas en la alimentación puede ocasionar una acumulación de desechos tóxicos y otros efectos perjudiciales para la buena forma del deportista.

• : las recomendaciones de carbohidratos para deportistas son de 50-60% del total de las calorías ingeridas, correspondiendo menos del 10% a los hidratos de carbono simples (azúcar, dulces …) y el porcentaje restante a los hidratos de carbono complejos (cereales y derivados, verduras, patatas …).

  En general, los deportistas deberían consumir una dieta relativamente alta en carbohidratos para optimizar la disponibilidad de glucógeno muscular durante períodos de entrenamiento intenso y competición y así obtener una mayor resistencia deportiva.

• : en condiciones normales, necesitamos alrededor de dos litros diarios de agua para mantener el equilibrio hídrico (un litro y medio en forma de bebida y el resto a través de los alimentos). En caso de un esfuerzo físico importante las necesidades de agua aumentan, pudiendo perderse hasta más de dos litros por hora. Es aconsejable beber antes, durante y después del ejercicio físico, sobre todo en los deportes de larga duración.

  

• : en lo relativo a las vitaminas, se ha demostrado que la capacidad física disminuye cuando hay una carencia de las mismas. A partir de este hecho se ha extendido la creencia de que un suplemento vitamínico puede incrementar el rendimiento en una práctica deportiva. Pero todos los estudios realizados hasta ahora han llegado a la conclusión opuesta: una adicción de vitaminas no mejora el rendimiento físico.

  Un aporte suplementario de vitaminas sólo puede ejercer un efecto beneficioso en el rendimiento de las personas que tengan un déficit vitamínico. Pero éste no es el caso de la persona alimentada de forma equilibrada.

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Las características principales, beneficios y alimentos de esta dieta te los contamos a continuación:

• El consumo de vegetales es esencial. No pueden faltar en tu día a día verduras, frutas, legumbres y frutos secos. El alto contenido de fibra, minerales y vitaminas convierten en imprescindibles a estos alimentos, que nos proporcionan grandes beneficios y previenen enfermedades.

• El pan tiene que estar siempre presente, de la misma manera que el arroz, la pasta o los cereales. Siempre manteniendo la moderación y, preferiblemente, que sean integrales. Estos productos aportan una alta dosis de hidratos de carbono.

• Uno de los pilares fundamentales de la dieta mediterránea es el aceite de oliva. Aporta grasas monoinsaturadas y vitamina E, lo que confiere al aceite una gran importancia en todas las comidas.

• Consumir lácteos y sus derivados, esto es, tanto leche, como yogurts o queso. Contienen vitaminas, proteínas y minerales que generan excelentes beneficios en nuestro organismo. También es beneficioso el consumo de huevo, pero siempre con moderación para no alterar el colesterol, pues aporta vitaminas, proteínas y grasas beneficiosas.

• Consumir carne es muy importante pero hay que moderarse. Las carnes rojas no son muy recomendables, mejor las magras. Y es que la grasa animal tiene que llegar a nuestro organismo en pequeñas dosis porque no es bueno un alto consumo. Eso sí, la carne no puede faltar ya que contiene proteínas y hierro.

• Imprescindible comer pescado y en grandes cantidades. Aporta una alta cantidad de nutrientes y es recomendable que sea fresco y azul. En cambio, no es tan beneficioso el consumo de dulces y azúcares. No hay que eliminarlos, sólo tómalos con moderación o, mejor aún, sustitúyelos por piezas de fruta.

• Come productos frescos, ya que conservan los nutrientes de los alimentos. Toda comida procesada ha perdido su verdadera esencia y no conlleva tan buenos resultados para nuestro cuerpo.

• Bebe agua en grandes cantidades. Tiene que ser el líquido que más bebas a lo largo del día (al menos dos litros) y no te excedas con el alcohol. No es necesario eliminarlo por completo, pues una copita de vino durante las comidas es buena, pero no cabe excederse.

• Practica deporte para complementar todos los beneficios de una dieta saludable.

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