Las frutas son muy ricas tanto en vitaminas como en minerales, cuentan con pocas calorías y un porcentaje elevado de agua (aproximadamente entre 80 y 95%).

Las principales frutas son: aguacate, albaricoque, aguaymanto, arándano, badea, banano o cambur, baya, borojó, caimito, cereza, chirimoya, chontaduro, ciruela, coco, curuba, dátil, feijoa, frambuesa, granada, granadilla, grosella, guanábana, guayaba, guinda, gulupa, higo, higo chumbo, icaco, jobo, kiwi, lima, limón, lúcuma, lulo, mandarina, mamey, mango, manzana, maracuyá, marañón, melocotón, melón, membrillo, merey, mora, naranja, níspero, noni, papaya, pera, piña, plátano, pomarrosa, pomelo, sandía, tomate de árbol, uchuva, uva y zapote.

Variadas y sabrosas frutas.

Las frutas son el conjunto de frutos comestibles que se consiguen de plantas cultivadas o silvestres.

Pero a contraste de los otros alimentos vegetales, las frutas conservan un sabor y aroma intensos, además muestran sus propiedades alimenticias distintas.

Por otro lado, las frutas se consumen habitualmente como postre: cocinada o fresca. Es conveniente comerlas cuando se encuentran maduras.

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Grupo 1: Leche y derivados. Son los llamados alimentos protectores y aportan una alta dosis de y fibra, incluso pueden aportar vitamina B, como las legumbres y los cereales, y vitamina C, como la patata. En este grupo englobamos alimentos como la pasta, el arroz, la harina, el maíz, el pan o las legumbres, pero también los pertenecientes a los azucarados, de los que cabe no abusar, como el chocolate, el propio azúcar o diferentes frutos secos.

Grupo 5: Materias grasas. Debe evitarse el consumo de pero, de una manera equilibrada, es necesario consumirlas pues aportan grandes valores energéticos, vitaminas liposolubles y ácidos grasos fundamentales. Productos que se engloban en este grupo son la mantequilla, la margarina o el aceite, recomendable consumirlo de oliva para un correcto mantenimiento de la dieta.

Grupo 6: Bebidas. El agua es el único líquido verdaderamente imprescindible en nuestro organismo. Así y todo, es beneficioso consumir zumos de frutas, que aportan vitaminas en nuestro cuerpo, y también café o té, pero siempre en pequeñas dosis, ya que nos proporcionan energía y estimula las funciones cerebrales. Un alto consumo puede crear dependencia, por lo que no es recomendable como no lo es, en absoluto, el alcohol, que tiene que estar fuera de nuestra dieta habitual y si se consume debe ser siempre con moderación.

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Los minerales se pueden dividir en dos tipos, según la necesidad que tiene el cuerpo de ellos: los macrominerales, (Sodio, Potasio, Calcio, Fósforo, Magnesio y Azufre, entre otros), son necesarios en cantidades mayores de 100 mg por día. Los microminerales (Cobre, Yodo, Hierro, Manganeso, Cromo, Cobalto, Zinc y Selenio), también llamados minerales pequeños, son necesarios en cantidades mucho menores.

En las mujeres con una gran actividad deportiva y en las que suelen tener ausencia de la menstruación, las necesidades de calcio aumentan y hay que incrementar el aporte de minerales para compensar sus bajos niveles estrogénicos y su menor absorción intestinal de calcio. Por lo que se recomienda una alimentación rica en productos lácteos (leche, queso, yogur …).

Se ha observado que las necesidades de hierro de las personas que practican habitualmente deporte son mayores que las de una persona sedentaria. Ello se debe a que sus pérdidas son superiores y a que tienen unos niveles de hemoglobina en sangre más alto. Además, la mujer debe compensar las pérdidas que se producen a través de la menstruación. En el caso de mujeres deportistas es conveniente aumentar el consumo regular de alimentos ricos en hierro (carne, huevos, legumbres …).

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El movimiento de los músculos produce calor y el cuerpo pone en marcha un mecanismo de disipación del mismo, a través del sudor y su posterior evaporación. En días calurosos y muy húmedos este mecanismo defensivo del organismo puede verse desbordado y las pérdidas por sudor pueden ser extremas, alcanzando serios niveles de deshidratación. En estas circunstancias es fundamental llevar ropa ligera y suelta que permita la libre circulación de aire alrededor de nuestra piel.

La deshidratación se va a manifestar al principio en forma de problemas localizados, del tipo de calambres musculares, sensación de sed, visión borrosa, etc., y si no reponemos líquidos puede desembocar en un golpe de calor, situación extrema de deshidratación que puede comprometer nuestra vida, ya que la temperatura corporal se eleva por encima de lo 40º C.

Las pérdidas hídricas deterioran el rendimiento físico del deportista, de forma que con una pérdida de sudor equivalente al 2% del peso corporal (1,4 litros en una persona de 70 kg), la capacidad física se verá reducida en un 20%, aparecerá más fácilmente la temible “pájara” y el individuo estará más predispuesto a las caídas, accidentes varios e incluso a la retirada. Ante esto, es comprensible que los médicos deportivos insistan tanto en la hidratación durante la actividad deportiva.

Durante los esfuerzos de larga duración, sobreviene a menudo inapetencia hacia alimentos sólidos. Además, a través del sudor perdemos cantidades sustanciales de minerales o sales, especialmente cloro, sodio, potasio o magnesio. Por todo esto, será conveniente añadir algunos componentes al agua, preparando una eficaz y a la vez agradable bebida energética, es decir, bebidas isotónicas cuya composición está formada por hidratos de carbono simples (glucosa o fructosa), minerales diversos (cloro, sodio, potasio, magnesio, zinc o selenio) y vitaminas B y C, que tienen efectos positivos sobre el rendimiento muscular y su posterior recuperación.

Las mezclas a base de agua con té y limón o con té y miel, pueden ser apropiadas siempre que el contenido en materia dulce no sea excesivo, pues en caso contrario pueden llegar a causar problemas digestivos tales como náuseas, vómitos o diarreas, con lo que podría desencadenarse o agravarse en estado de deshidratación. De igual modo, es aconsejable que cada dos horas realicemos pausas de 5-10 minutos en las que tomaremos los alimentos apropiados para el esfuerzo, acompañados de agua o bebidas preparadas.

Otro aspecto a considerar es la temperatura del agua. Si bebemos el agua muy fría, al tomar contacto con las paredes del estómago que se encuentran a 37º C, puede provocar un shock térmico, conocido popularmente con el nombre de “corte de digestión” y que se caracteriza por vómitos, sudoración y pérdida del conocimiento. Así, podemos establecer que la temperatura ideal para las bebidas se encuentra entre 10 y 15º C para no padecer ningún tipo de riesgo,

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Grupo 1: Leche y derivados. Son los llamados alimentos protectores y aportan una alta dosis de y fibra, incluso pueden aportar vitamina B, como las legumbres y los cereales, y vitamina C, como la patata. En este grupo englobamos alimentos como la pasta, el arroz, la harina, el maíz, el pan o las legumbres, pero también los pertenecientes a los azucarados, de los que cabe no abusar, como el chocolate, el propio azúcar o diferentes frutos secos.

Grupo 5: Materias grasas. Debe evitarse el consumo de pero, de una manera equilibrada, es necesario consumirlas pues aportan grandes valores energéticos, vitaminas liposolubles y ácidos grasos fundamentales. Productos que se engloban en este grupo son la mantequilla, la margarina o el aceite, recomendable consumirlo de oliva para un correcto mantenimiento de la dieta.

Grupo 6: Bebidas. El agua es el único líquido verdaderamente imprescindible en nuestro organismo. Así y todo, es beneficioso consumir zumos de frutas, que aportan vitaminas en nuestro cuerpo, y también café o té, pero siempre en pequeñas dosis, ya que nos proporcionan energía y estimula las funciones cerebrales. Un alto consumo puede crear dependencia, por lo que no es recomendable como no lo es, en absoluto, el alcohol, que tiene que estar fuera de nuestra dieta habitual y si se consume debe ser siempre con moderación.

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Por tanto, queda claro que es fundamental alimentarse bien, no sólo los deportistas, sino todos ya que nuestro organismo lo precisa y nosotros nos sentiremos mucho mejor. Los nutrientes necesarios para nuestro organismo son los siguientes:

• ENERGÍA: las necesidades nutricionales dependen de la edad, estilo de vida, estado de salud y, en especial, del tipo de actividad física. La dieta debe ser equilibrada para conseguir un óptimo rendimiento deportivo. La ingesta energética debe cubrir el gasto calórico y permitir al deportista mantener su peso corporal ideal.

• : se recomienda que las proteínas supongan alrededor del 10-15% de la energía. Se comprende fácilmente que el deportista ansioso de mejorar su desarrollo muscular tenga la tentación de exagerar la ingesta de proteínas. Pero, las necesidades no superan los 2 gramos de proteínas por kilogramo de peso y día.

  Estos requerimientos son cubiertos ampliamente por la ingesta razonable de carne, huevos, pescado y productos lácteos. Un exceso de proteínas en la alimentación puede ocasionar una acumulación de desechos tóxicos y otros efectos perjudiciales para la buena forma del deportista.

• : las recomendaciones de carbohidratos para deportistas son de 50-60% del total de las calorías ingeridas, correspondiendo menos del 10% a los hidratos de carbono simples (azúcar, dulces …) y el porcentaje restante a los hidratos de carbono complejos (cereales y derivados, verduras, patatas …).

  En general, los deportistas deberían consumir una dieta relativamente alta en carbohidratos para optimizar la disponibilidad de glucógeno muscular durante períodos de entrenamiento intenso y competición y así obtener una mayor resistencia deportiva.

• : en condiciones normales, necesitamos alrededor de dos litros diarios de agua para mantener el equilibrio hídrico (un litro y medio en forma de bebida y el resto a través de los alimentos). En caso de un esfuerzo físico importante las necesidades de agua aumentan, pudiendo perderse hasta más de dos litros por hora. Es aconsejable beber antes, durante y después del ejercicio físico, sobre todo en los deportes de larga duración.

  

• : en lo relativo a las vitaminas, se ha demostrado que la capacidad física disminuye cuando hay una carencia de las mismas. A partir de este hecho se ha extendido la creencia de que un suplemento vitamínico puede incrementar el rendimiento en una práctica deportiva. Pero todos los estudios realizados hasta ahora han llegado a la conclusión opuesta: una adicción de vitaminas no mejora el rendimiento físico.

  Un aporte suplementario de vitaminas sólo puede ejercer un efecto beneficioso en el rendimiento de las personas que tengan un déficit vitamínico. Pero éste no es el caso de la persona alimentada de forma equilibrada.

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Las características principales, beneficios y alimentos de esta dieta te los contamos a continuación:

• El consumo de vegetales es esencial. No pueden faltar en tu día a día verduras, frutas, legumbres y frutos secos. El alto contenido de fibra, minerales y vitaminas convierten en imprescindibles a estos alimentos, que nos proporcionan grandes beneficios y previenen enfermedades.

• El pan tiene que estar siempre presente, de la misma manera que el arroz, la pasta o los cereales. Siempre manteniendo la moderación y, preferiblemente, que sean integrales. Estos productos aportan una alta dosis de hidratos de carbono.

• Uno de los pilares fundamentales de la dieta mediterránea es el aceite de oliva. Aporta grasas monoinsaturadas y vitamina E, lo que confiere al aceite una gran importancia en todas las comidas.

• Consumir lácteos y sus derivados, esto es, tanto leche, como yogurts o queso. Contienen vitaminas, proteínas y minerales que generan excelentes beneficios en nuestro organismo. También es beneficioso el consumo de huevo, pero siempre con moderación para no alterar el colesterol, pues aporta vitaminas, proteínas y grasas beneficiosas.

• Consumir carne es muy importante pero hay que moderarse. Las carnes rojas no son muy recomendables, mejor las magras. Y es que la grasa animal tiene que llegar a nuestro organismo en pequeñas dosis porque no es bueno un alto consumo. Eso sí, la carne no puede faltar ya que contiene proteínas y hierro.

• Imprescindible comer pescado y en grandes cantidades. Aporta una alta cantidad de nutrientes y es recomendable que sea fresco y azul. En cambio, no es tan beneficioso el consumo de dulces y azúcares. No hay que eliminarlos, sólo tómalos con moderación o, mejor aún, sustitúyelos por piezas de fruta.

• Come productos frescos, ya que conservan los nutrientes de los alimentos. Toda comida procesada ha perdido su verdadera esencia y no conlleva tan buenos resultados para nuestro cuerpo.

• Bebe agua en grandes cantidades. Tiene que ser el líquido que más bebas a lo largo del día (al menos dos litros) y no te excedas con el alcohol. No es necesario eliminarlo por completo, pues una copita de vino durante las comidas es buena, pero no cabe excederse.

• Practica deporte para complementar todos los beneficios de una dieta saludable.

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Y es que, estas carencias suelen ser más acusadas en niños y adolescentes, provocadas por el crecimiento y una alimentación poco cuidada frente a la gran cantidad de ejercicio físico que suelen realizar. También, si te has propuesto cumplir una dieta para adelgazar, debes tener cuidado con la escasez de vitaminas.

Las vitaminas son nutrientes esenciales, imprescindibles para la vida. A pesar de ser tan importantes, no son necesarias en grandes cantidades, pero tanto su defecto como su exceso pueden producir enfermedades (conocidas respectivamente como avitaminosis e hipervitaminosis).

En los deportistas la carencia de vitaminas se debe al esfuerzo que realiza nuestro organismo, que necesita grandes cantidades de dichas vitaminas para recuperarse. Por ello, debemos mantener una dieta equilibrada.

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