Tres días antes de la competición, el deportista  prosigue con una dieta que es alta en carbohidratos (aproximadamente en total 70% de calorías) y descansa el día previo.

 Se debe incrementar el consumo de hidratos de carbono de 350 gramos a 550 o 600 gramos. Pero, hay que tener cuidado ya que un suministro superior a los 600 gramos en lugar de convertirse en concentraciones mayores de glucógeno muscular posiblemente se transforme en grasa.

En consecuencia, su dieta en el desayuno estaría conformada por un zumo de frutas y unos cereales con yogurt, el almuerzo compuesto por pan con queso, jamón, pavo o tortilla con un poco de fruta, una comida conformada por un plato rico en hidratos de carbono como pasta con tomate, arroz con verduras o legumbres con patatas y un segundo que contribuya con proteínas como carne o pescado.

Si hablar de postre se trata, éste podría ser un lácteo como yogurt, queso o cuajada, o una fruta. Llegado el momento de la merienda, el tenista puede comer un poco de fruta seguido de un lácteo y un tanto de pan tostado.

Finalmente, la cena estaría compuesta por dos platos similares a los del mediodía, una porción de pan y culminará igualmente con un lácteo (podría ser también un postre rico en hidratos de carbono como es el arroz con leche) o fruta fresca.

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Los exponentes del llamado “Deporte Blanco” deben escoger alimentos que le sean conocidos y les permita una fácil digestión. Se le recomienda las comidas líquidas ya que son más útiles por su veloz absorción, eso sí deben probarse en un día de entrenamiento y jamás a poco tiempo de una competencia significativa.

 Se calcula que el 50 o 55 % de la dieta debe estar orientada a  los Hidratos de Carbono, entre 15 a 20% de proteínas, y un 25 o 30 % de lípidos.

Los tenistas deben seguir estos consejos para la comida durante la pre-competición:

• Para digerir una comida grande se requieren de 4 a 6 horas.
• Para una comida más pequeña de 2 a 3 horas (menos de 500 calorías).
• Para una comida líquida o semilíquida de 1 a 2 horas.
• Para un liviano refrigerio (un pedazo de fruta, un poco de cereal) menos de una hora.

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Los rangos que se dan a continuación son de un plan de alimentos para atletas entre 55 y 75 kilogramos de peso. La ingesta diaria de proteínas se basa en 1.5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Las raciones de cereales, tubérculos, frutas y verduras pueden variar dependiendo de la intensidad y duración de las sesiones de entrenamiento. Es recomendable ingerir las raciones de energía que se sugieren y variar las raciones de carbohidratos de acuerdo al apetito de cada persona. Se aconseja llevar un control semanal del peso para conocer las necesidades energéticas.

• La dieta debe ser ALTA en:

  Carbohidratos Complejos: el 55-60% de las necesidades de energía deben provenir de alimentos ricos en carbohidratos, ya que se transforman posteriormente en glucosa, que es la fuente de energía preferida para que trabajen los músculos. Estos alimentos son el pan, arroz, pasta, cereales, frutas y tubérculos. Se pueden ingerir raciones adicionales de carbohidratos unos días antes de la competición, para saturar el hígado y los músculos de glucógeno.

  Líquidos: debe mantenerse el cuerpo bien hidratado durante y después de los entrenamientos y las competiciones. Hay que controlar el consumo de bebidas que contengan cafeína.

• La dieta debe ser BAJA en:

  Grasas: deben evitarse alimentos con alto contenido de grasa. El consumo de una pequeña cantidad de grasa es necesaria para una buena salud, especialmente para la absorción de las vitaminas liposolubles. La grasa no es una buena fuente de energía para el trabajo muscular, por lo que es conveniente consumir alimentos con bajo contenido de grasas y evitar el uso de grasa adicional como la mantequilla, margarina, crema y mayonesa.

• La dieta debe ser MODERADA en:

  Proteínas: los atletas de resistencia necesitan incrementar sus raciones de proteínas para asegurar una adecuada recuperación de los músculos después del ejercicio. Para esto no es necesario incrementar el consumo de proteínas con suplementos proteínicos, simplemente consumir mayor cantidad de alimentos con proteínas.
  Se recomienda una ingesta diaria de una ración de proteína por cada 5-8 Kilogramos de peso corporal, donde una ración equivale a 30 gramos de carne roja, pollo sin piel o pescado, un huevo entero o 250 mililitros de leche descremada.

  Fibra: los atletas de resistencia generalmente necesitan ingerir mayor cantidad de alimento, por lo que no es conveniente el consumo de alimentos con alto contenido de fibra.

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