Las frutas son muy ricas tanto en vitaminas como en minerales, cuentan con pocas calorías y un porcentaje elevado de agua (aproximadamente entre 80 y 95%).

Las principales frutas son: aguacate, albaricoque, aguaymanto, arándano, badea, banano o cambur, baya, borojó, caimito, cereza, chirimoya, chontaduro, ciruela, coco, curuba, dátil, feijoa, frambuesa, granada, granadilla, grosella, guanábana, guayaba, guinda, gulupa, higo, higo chumbo, icaco, jobo, kiwi, lima, limón, lúcuma, lulo, mandarina, mamey, mango, manzana, maracuyá, marañón, melocotón, melón, membrillo, merey, mora, naranja, níspero, noni, papaya, pera, piña, plátano, pomarrosa, pomelo, sandía, tomate de árbol, uchuva, uva y zapote.

Variadas y sabrosas frutas.

Las frutas son el conjunto de frutos comestibles que se consiguen de plantas cultivadas o silvestres.

Pero a contraste de los otros alimentos vegetales, las frutas conservan un sabor y aroma intensos, además muestran sus propiedades alimenticias distintas.

Por otro lado, las frutas se consumen habitualmente como postre: cocinada o fresca. Es conveniente comerlas cuando se encuentran maduras.

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No hay mejor alimento para tu bebé que la leche materna. Sin embargo, la composición nutricional de tu dieta afectará a la composición de tu leche, especialmente las vitaminas. Lo que ingieras tendrá un tremendo impacto en la composición de la grasa de la leche. Es importante ingerir suficiente ácido graso omega-3 durante este período.

Los dos riesgos más comunes son las posibles carencias de vitamina B12 y vitamina D. Se recomiendan 2,8 mcg/día de B12 durante la lactancia. Durante el embarazo y la lactancia debes aumentar significativamente tu ingestión de nutrientes, en cambio aumentar tu ingestión de calorías sólo moderadamente, consumiendo unas 2.500 calorías al día.

Hay que tener en cuenta que los niños tienen necesidades nutricionales bastante distintas de las de los adultos, pues al estar creciendo rápidamente requieren más proteínas, grasas, vitaminas y minerales por kilo de peso en relación a los adultos. Por ello hemos de alejarnos del modelo alimenticio diseñado para adultos, centrado en prevenir enfermedades degenerativas, y acercarnos a un modelo que priorice el crecimiento y desarrollo óptimos.

Hasta que cumplen 3 años, crecerán a muy buen ritmo gracias a la leche materna, que es lo único que necesitan durante los 6 primeros meses de vida. La leche materna fortalece su sistema inmunitario, reduce el riesgo de que desarrollen alergias, y la incidencia de enfermedades de tipo respiratorio, gastrointestinal, etc, a la vez que crea un vínculo de unión con tu hijo. Es muy cómodo y económico (leche siempre lista a la temperatura perfecta).

Cuando el bebé cuenta con 4-6 meses de edad, conviene ir introduciendo alimentos sólidos en su dieta. Comienza introduciendo arroz y cebada, verduras y frutas en puré. Después continúa con zumos de frutas. Cuando tu hijo tenga entre 8 y 9 meses, puedes empezar a darle trocitos de frutas y pan; y cuando tenga un año estará listo para comer tus comidas veganas machacadas. Obsérvale bien por si se desarrollan alergias; evita la sal y el azúcar, e intenta que su alimentación sea biológica. Cuida que no ingieran una cantidad de fibra excesiva, evita el salvado.

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• El tofu blando (con mayor contenido en agua) es fácil de combinar para dar una ligera y cremosa consistencia a todo tipo de salsas y también a rellenos para pasteles.
• El tofu duro (cuando se ha eliminado el agua en mayor cantidad) es más denso y resulta apropiado para aliños, para hacer un pudín y para sopas.
• El tofu extraduro es el más compacto y mantiene su forma, generalmente en cubos o tiras, al cocerlo o saltearlo.

Se puede comer gran cantidad de tofu sin cansarse de él, acompañado de fruta o de verdura. Es muy adaptable en la cocina: combina bien con cualquier alimento, absorbe otros sabores y adquiere diferentes gustos.

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Productos sin carne, como el tofu, las hamburguesas de soja, las nueces o los panes y la proteína vegetal texturizada pueden añadir variedad a la dieta vegetariana. Estos productos, que se encuentra en muchas tiendas de salud, simulan el sabor y la textura de la carne y por lo general tienen menos grasa y menos calorías.

Por otra parte, si decides llevar una dieta vegetariana estricta, tendrás que buscar alternativas para los huevos y los productos lácteos. Aquí tienes algunas sugerencias

• Leche: puedes beber leche de soja enriquecida, leche de arroz o leche de almendras en lugar de la leche de vaca.
• Mantequilla: usa aceite de oliva, agua o caldo vegetal para saltear. En productos de panadería, utiliza aceite de canola.
• Quesos: utiliza queso de soja o la levadura nutricional en su lugar.
• Huevos: puedes probar los sustitutos de huevo que existen y que se comercializan – un producto seco hecho principalmente de fécula de patata.

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Sin embargo, la dieta vegetariana, no es una dieta homogénea. Hoy en día existen diferente tendencias diferentes, unas indudablemente más sanas que otras:

• Dieta ovolactovegetariana: es la más completa de todas las alternativas desde el punto de vista nutricional, ya que incluye leche y huevos.
• Dieta ovovegetariana: derivada de la ovolactovegetariana, este tipo de dieta es un poco menos completa, al prohibir el consumo de lácteos.
• Dieta lactovegetariana: derivada de la ovolactovegetariana, este tipo de dieta es un poco menos completa, al prohibir el consumo de huevos.
• Dieta vegetalista: esta dieta consideran la miel como subproducto animal y no la consumen, ni tampoco toman legumbres (a excepción de la soja).
• Dieta veganista: El veganismo, variante del vegetalismo, admite el consumo de leguminosas.
• Dieta frugívora: se alimentan exclusivamente de frutas frescas y frutos secos;
• Dieta crudívora: comen solamente frutas y verduras crudas
• Dieta cerealista (régimen macrobiótico): consumen exclusivamente cereales y restringen la ingesta de líquidos.

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Las características principales, beneficios y alimentos de esta dieta te los contamos a continuación:

• El consumo de vegetales es esencial. No pueden faltar en tu día a día verduras, frutas, legumbres y frutos secos. El alto contenido de fibra, minerales y vitaminas convierten en imprescindibles a estos alimentos, que nos proporcionan grandes beneficios y previenen enfermedades.

• El pan tiene que estar siempre presente, de la misma manera que el arroz, la pasta o los cereales. Siempre manteniendo la moderación y, preferiblemente, que sean integrales. Estos productos aportan una alta dosis de hidratos de carbono.

• Uno de los pilares fundamentales de la dieta mediterránea es el aceite de oliva. Aporta grasas monoinsaturadas y vitamina E, lo que confiere al aceite una gran importancia en todas las comidas.

• Consumir lácteos y sus derivados, esto es, tanto leche, como yogurts o queso. Contienen vitaminas, proteínas y minerales que generan excelentes beneficios en nuestro organismo. También es beneficioso el consumo de huevo, pero siempre con moderación para no alterar el colesterol, pues aporta vitaminas, proteínas y grasas beneficiosas.

• Consumir carne es muy importante pero hay que moderarse. Las carnes rojas no son muy recomendables, mejor las magras. Y es que la grasa animal tiene que llegar a nuestro organismo en pequeñas dosis porque no es bueno un alto consumo. Eso sí, la carne no puede faltar ya que contiene proteínas y hierro.

• Imprescindible comer pescado y en grandes cantidades. Aporta una alta cantidad de nutrientes y es recomendable que sea fresco y azul. En cambio, no es tan beneficioso el consumo de dulces y azúcares. No hay que eliminarlos, sólo tómalos con moderación o, mejor aún, sustitúyelos por piezas de fruta.

• Come productos frescos, ya que conservan los nutrientes de los alimentos. Toda comida procesada ha perdido su verdadera esencia y no conlleva tan buenos resultados para nuestro cuerpo.

• Bebe agua en grandes cantidades. Tiene que ser el líquido que más bebas a lo largo del día (al menos dos litros) y no te excedas con el alcohol. No es necesario eliminarlo por completo, pues una copita de vino durante las comidas es buena, pero no cabe excederse.

• Practica deporte para complementar todos los beneficios de una dieta saludable.

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La principal fuente de vitaminas son los vegetales crudos, por ello, hay que igualar o superar la recomendación de consumir 5 raciones de vegetales o frutas frescas al día. De la misma manera, es importante evitar los procesos que produzcan pérdidas de vitaminas en exceso, por ello presta atención a los siguientes consejos:

• Hay que evitar cocinar los alimentos en exceso. A mucha temperatura o durante mucho tiempo.

• Echar los alimentos que se vayan a cocer en el agua ya hirviendo, en vez llevar el agua a ebullición con ellos dentro.

• Evitar que los alimentos estén preparados (cocinados, troceados o exprimidos) mucho tiempo antes de comerlos.

• La piel de las frutas o la cáscara de los cereales contiene muchas vitaminas, por lo que no es conveniente quitarla.

• Elegir bien los alimentos a la hora de comprarlos, una mejor calidad redunda en un mayor valor nutritivo.

Aunque el procesado de la comida, en el mayor de los casos, perjudica el contenido vitamínico, algunos procesos biológicos pueden incrementar el contenido de vitaminas en los alimentos. Algunos de ellos son:

• La fermentación del pan, quesos u otros alimentos.

• La fabricación de yogurt mediante bacterias.

• El curado de jamones y embutidos.

• El germinado de semillas, para ensaladas.

Del mismo modo, cabe resaltar que los procesos industriales, normalmente suelen destruir las vitaminas. Pero alguno puede ayudar a que se reduzcan las pérdidas:

• El vaporizado del arroz consigue que las vitaminas y minerales de la cáscara se peguen al corazón del arroz y no se pierda tanto al quitar la propia cáscara.

• Hay que recordar que el arroz con cáscara tiene 5 veces más vitamina B1 (entre otras vitaminas) que el que está pelado.

• La ultracongelación permite conservar las propiedades de los alimentos mejor que la congelación casera. Si se hace bien, se puede conseguir que un alimento congelado tenga más vitaminas que el mismo comprado fresco.

• Los procesos de esterilización UHT, muy rápidos, evitan un exceso de pérdidas vitamínicas que un proceso más lento. También puede neutralizar el efecto de algunas enzimas destructoras de vitaminas como las que se encuentran dispersas en el zumo de naranja.

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