Las frutas son muy ricas tanto en vitaminas como en minerales, cuentan con pocas calorías y un porcentaje elevado de agua (aproximadamente entre 80 y 95%).

Las principales frutas son: aguacate, albaricoque, aguaymanto, arándano, badea, banano o cambur, baya, borojó, caimito, cereza, chirimoya, chontaduro, ciruela, coco, curuba, dátil, feijoa, frambuesa, granada, granadilla, grosella, guanábana, guayaba, guinda, gulupa, higo, higo chumbo, icaco, jobo, kiwi, lima, limón, lúcuma, lulo, mandarina, mamey, mango, manzana, maracuyá, marañón, melocotón, melón, membrillo, merey, mora, naranja, níspero, noni, papaya, pera, piña, plátano, pomarrosa, pomelo, sandía, tomate de árbol, uchuva, uva y zapote.

Variadas y sabrosas frutas.

Las frutas son el conjunto de frutos comestibles que se consiguen de plantas cultivadas o silvestres.

Pero a contraste de los otros alimentos vegetales, las frutas conservan un sabor y aroma intensos, además muestran sus propiedades alimenticias distintas.

Por otro lado, las frutas se consumen habitualmente como postre: cocinada o fresca. Es conveniente comerlas cuando se encuentran maduras.

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El movimiento de los músculos produce calor y el cuerpo pone en marcha un mecanismo de disipación del mismo, a través del sudor y su posterior evaporación. En días calurosos y muy húmedos este mecanismo defensivo del organismo puede verse desbordado y las pérdidas por sudor pueden ser extremas, alcanzando serios niveles de deshidratación. En estas circunstancias es fundamental llevar ropa ligera y suelta que permita la libre circulación de aire alrededor de nuestra piel.

La deshidratación se va a manifestar al principio en forma de problemas localizados, del tipo de calambres musculares, sensación de sed, visión borrosa, etc., y si no reponemos líquidos puede desembocar en un golpe de calor, situación extrema de deshidratación que puede comprometer nuestra vida, ya que la temperatura corporal se eleva por encima de lo 40º C.

Las pérdidas hídricas deterioran el rendimiento físico del deportista, de forma que con una pérdida de sudor equivalente al 2% del peso corporal (1,4 litros en una persona de 70 kg), la capacidad física se verá reducida en un 20%, aparecerá más fácilmente la temible “pájara” y el individuo estará más predispuesto a las caídas, accidentes varios e incluso a la retirada. Ante esto, es comprensible que los médicos deportivos insistan tanto en la hidratación durante la actividad deportiva.

Durante los esfuerzos de larga duración, sobreviene a menudo inapetencia hacia alimentos sólidos. Además, a través del sudor perdemos cantidades sustanciales de minerales o sales, especialmente cloro, sodio, potasio o magnesio. Por todo esto, será conveniente añadir algunos componentes al agua, preparando una eficaz y a la vez agradable bebida energética, es decir, bebidas isotónicas cuya composición está formada por hidratos de carbono simples (glucosa o fructosa), minerales diversos (cloro, sodio, potasio, magnesio, zinc o selenio) y vitaminas B y C, que tienen efectos positivos sobre el rendimiento muscular y su posterior recuperación.

Las mezclas a base de agua con té y limón o con té y miel, pueden ser apropiadas siempre que el contenido en materia dulce no sea excesivo, pues en caso contrario pueden llegar a causar problemas digestivos tales como náuseas, vómitos o diarreas, con lo que podría desencadenarse o agravarse en estado de deshidratación. De igual modo, es aconsejable que cada dos horas realicemos pausas de 5-10 minutos en las que tomaremos los alimentos apropiados para el esfuerzo, acompañados de agua o bebidas preparadas.

Otro aspecto a considerar es la temperatura del agua. Si bebemos el agua muy fría, al tomar contacto con las paredes del estómago que se encuentran a 37º C, puede provocar un shock térmico, conocido popularmente con el nombre de “corte de digestión” y que se caracteriza por vómitos, sudoración y pérdida del conocimiento. Así, podemos establecer que la temperatura ideal para las bebidas se encuentra entre 10 y 15º C para no padecer ningún tipo de riesgo,

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Grupo 1: Leche y derivados. Son los llamados alimentos protectores y aportan una alta dosis de y fibra, incluso pueden aportar vitamina B, como las legumbres y los cereales, y vitamina C, como la patata. En este grupo englobamos alimentos como la pasta, el arroz, la harina, el maíz, el pan o las legumbres, pero también los pertenecientes a los azucarados, de los que cabe no abusar, como el chocolate, el propio azúcar o diferentes frutos secos.

Grupo 5: Materias grasas. Debe evitarse el consumo de pero, de una manera equilibrada, es necesario consumirlas pues aportan grandes valores energéticos, vitaminas liposolubles y ácidos grasos fundamentales. Productos que se engloban en este grupo son la mantequilla, la margarina o el aceite, recomendable consumirlo de oliva para un correcto mantenimiento de la dieta.

Grupo 6: Bebidas. El agua es el único líquido verdaderamente imprescindible en nuestro organismo. Así y todo, es beneficioso consumir zumos de frutas, que aportan vitaminas en nuestro cuerpo, y también café o té, pero siempre en pequeñas dosis, ya que nos proporcionan energía y estimula las funciones cerebrales. Un alto consumo puede crear dependencia, por lo que no es recomendable como no lo es, en absoluto, el alcohol, que tiene que estar fuera de nuestra dieta habitual y si se consume debe ser siempre con moderación.

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Por tanto, queda claro que es fundamental alimentarse bien, no sólo los deportistas, sino todos ya que nuestro organismo lo precisa y nosotros nos sentiremos mucho mejor. Los nutrientes necesarios para nuestro organismo son los siguientes:

• ENERGÍA: las necesidades nutricionales dependen de la edad, estilo de vida, estado de salud y, en especial, del tipo de actividad física. La dieta debe ser equilibrada para conseguir un óptimo rendimiento deportivo. La ingesta energética debe cubrir el gasto calórico y permitir al deportista mantener su peso corporal ideal.

• : se recomienda que las proteínas supongan alrededor del 10-15% de la energía. Se comprende fácilmente que el deportista ansioso de mejorar su desarrollo muscular tenga la tentación de exagerar la ingesta de proteínas. Pero, las necesidades no superan los 2 gramos de proteínas por kilogramo de peso y día.

  Estos requerimientos son cubiertos ampliamente por la ingesta razonable de carne, huevos, pescado y productos lácteos. Un exceso de proteínas en la alimentación puede ocasionar una acumulación de desechos tóxicos y otros efectos perjudiciales para la buena forma del deportista.

• : las recomendaciones de carbohidratos para deportistas son de 50-60% del total de las calorías ingeridas, correspondiendo menos del 10% a los hidratos de carbono simples (azúcar, dulces …) y el porcentaje restante a los hidratos de carbono complejos (cereales y derivados, verduras, patatas …).

  En general, los deportistas deberían consumir una dieta relativamente alta en carbohidratos para optimizar la disponibilidad de glucógeno muscular durante períodos de entrenamiento intenso y competición y así obtener una mayor resistencia deportiva.

• : en condiciones normales, necesitamos alrededor de dos litros diarios de agua para mantener el equilibrio hídrico (un litro y medio en forma de bebida y el resto a través de los alimentos). En caso de un esfuerzo físico importante las necesidades de agua aumentan, pudiendo perderse hasta más de dos litros por hora. Es aconsejable beber antes, durante y después del ejercicio físico, sobre todo en los deportes de larga duración.

  

• : en lo relativo a las vitaminas, se ha demostrado que la capacidad física disminuye cuando hay una carencia de las mismas. A partir de este hecho se ha extendido la creencia de que un suplemento vitamínico puede incrementar el rendimiento en una práctica deportiva. Pero todos los estudios realizados hasta ahora han llegado a la conclusión opuesta: una adicción de vitaminas no mejora el rendimiento físico.

  Un aporte suplementario de vitaminas sólo puede ejercer un efecto beneficioso en el rendimiento de las personas que tengan un déficit vitamínico. Pero éste no es el caso de la persona alimentada de forma equilibrada.

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Las características principales, beneficios y alimentos de esta dieta te los contamos a continuación:

• El consumo de vegetales es esencial. No pueden faltar en tu día a día verduras, frutas, legumbres y frutos secos. El alto contenido de fibra, minerales y vitaminas convierten en imprescindibles a estos alimentos, que nos proporcionan grandes beneficios y previenen enfermedades.

• El pan tiene que estar siempre presente, de la misma manera que el arroz, la pasta o los cereales. Siempre manteniendo la moderación y, preferiblemente, que sean integrales. Estos productos aportan una alta dosis de hidratos de carbono.

• Uno de los pilares fundamentales de la dieta mediterránea es el aceite de oliva. Aporta grasas monoinsaturadas y vitamina E, lo que confiere al aceite una gran importancia en todas las comidas.

• Consumir lácteos y sus derivados, esto es, tanto leche, como yogurts o queso. Contienen vitaminas, proteínas y minerales que generan excelentes beneficios en nuestro organismo. También es beneficioso el consumo de huevo, pero siempre con moderación para no alterar el colesterol, pues aporta vitaminas, proteínas y grasas beneficiosas.

• Consumir carne es muy importante pero hay que moderarse. Las carnes rojas no son muy recomendables, mejor las magras. Y es que la grasa animal tiene que llegar a nuestro organismo en pequeñas dosis porque no es bueno un alto consumo. Eso sí, la carne no puede faltar ya que contiene proteínas y hierro.

• Imprescindible comer pescado y en grandes cantidades. Aporta una alta cantidad de nutrientes y es recomendable que sea fresco y azul. En cambio, no es tan beneficioso el consumo de dulces y azúcares. No hay que eliminarlos, sólo tómalos con moderación o, mejor aún, sustitúyelos por piezas de fruta.

• Come productos frescos, ya que conservan los nutrientes de los alimentos. Toda comida procesada ha perdido su verdadera esencia y no conlleva tan buenos resultados para nuestro cuerpo.

• Bebe agua en grandes cantidades. Tiene que ser el líquido que más bebas a lo largo del día (al menos dos litros) y no te excedas con el alcohol. No es necesario eliminarlo por completo, pues una copita de vino durante las comidas es buena, pero no cabe excederse.

• Practica deporte para complementar todos los beneficios de una dieta saludable.

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• Desayuna un café o un vaso de leche, desnatada, y acompañalo de un par de galletas o tostadas integrales. Además, tómate una rodaja de sandía para empezar bien el día.

• Para almorzar, es muy bueno que tomes otra rodaja más de sandía o, si lo prefieres, un zumo de esta fruta.

• Para comer no puedes dejar de consumir pescado, como el salmón, la dorada o las sardinas, carne, como el pavo o la ternera, y verduras, como espinacas o alcachofa. Todo ello hará que la dieta de la sandía funcione. Para concluir la comida, un yogurt de postre, siempre y cuando sea desnatado.

• A la hora de merendar, sería positivo que te tomases un par de rodajas de sandía o bien, un zumo de sandía.

• Cuando llegue el momento de cenar, recordamos que tienes que fortalecer tu cuerpo a base de carnes blancas, pescado y verduras frescas. Puedes comer de postre una pieza de fruta distinta a la sandía, que no es recomendable por la noche, para variar un poco.

• No olvides respetar todas las comidas, porque sino la dieta no surtirá efecto.

• Como no, el agua es imprescindible y debes beber al menos dos litros al día.

Y es que la sandía produce muchos beneficios al organismo. Caber recordar que contiene alrededor de 90% de agua, es rica en fibra, sodio y potasio, y es fuente de vitamina A y C. Todo esto le hacen en un alimento imprescindible en la dieta y que no puedes dejar de tomar si quieres adelgazar.

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• La alcachofa es recomendable porque favorece la digestión de las grasas, es rica en fibra y, en consecuencia, favorece la limpieza intestinal. Por ello son muchos los preparados que se venden en las farmacias a base de alcachofa.

• Durante la dieta es bueno que, a la hora de desayunar, tomes alguna fruta y un vaso de leche desnatada. Sino, puedes comenzar el día con un vaso de zumo acompañándolo de un par de tostadas integrales untadas con crema de alcachofa. También puedes acompañar esto con un yogurt desnatado o de soja.

• En las comidas es recomendable que te prepares diversos platos con alcachofa, como arroz integral con alcachofas o alcachofas hervidas con limón y aceite. Complementa la comida con un poco de queso fresco, pan integral y un yogurt o una pieza de fruta de postre. Es bueno que la combines con productos como carnes blancas, pescado y demás verduras, preparándote ricas ensaladas.

• Como siempre, bebe mucha agua, ya que es fundamental para seguir la dieta.

• A lo largo del día puedes tomar cápsulas de alcachofa, ricas en vitamina y que son preparados que, como te hemos dicho, venden en la farmacia y no suponen ningún tipo de riesgo ni adicción.

• A la hora de cenar es bueno que te prepares platos como alcachofas al horno, rehogadas, con crema de acelgas o con pimientos. Recuerda en combinar este alimento con otros platos, como carnes y pescados, porque sino caerás en la monotonía alimenticia y, además, no es bueno para el cuerpo comer siempre lo mismo.

Entre los muchos beneficios de la alcachofa encontramos que es de gran ayuda contra la celulitis y que, al mismo tiempo, favorece a nuestra piel. También destaca por su ayuda a las funciones del hígado y del aparato digestivo en general, colaborando en la limpieza del mismo por la fibra que contiene.

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De esta manera, estos son los pasos que tienes que seguir:

• Si tienes ganas de comer entre horas y no puedes evitarlo, tómate un par de rodajas de piña. Debes masticarla bien para que las enzimas que componen la piña, lugar donde más beneficios hay, afecten de manera positiva a nuestro cuerpo.

• Come antes de cada comida un par de rodajas de piña, con el fin de disminuir el hambre. Las comidas deben estar formadas por pescado y verduras, porque sino esta dieta perdería su esencia.

• Bebe mucha agua (mínimo dos litros diarios), pues los residuos de nuestro organismo se limpiarán con ella y, además, es esencial para el funcionamiento de nuestro cuerpo.

• Cuando desayunes cómete un par de rodajas de piña junto con un yogurt, siempre desnatado. Es importante empezar el día con fuerzas, así que también te puedes preparar un delicioso jugo de piña, formado por un vasito de agua, el zumo de medio limón y cinco cucharadas de jugo de piña. Sería importante que incluyeras este jugo en todas las comidas, pues reporta excelentes beneficios y un alto contenido de vitamina C.

• A la hora de comer, es bueno que incorpores a tu hábito alimenticio una ensalada de piña y pollo que, además de estar muy buena, es beneficiosa. También es bueno que comas con el jugo de piña que te hemos explicado y que bebas agua antes y después de las comidas, no durante.

• Necesitas también pescado, verduras y carne, como el pavo, la pechuga o la ternera. Y es que no puedes dejar bajas las defensas. Te recomendamos que comas estos productos y, porque no, hagas un plato con rodajas de piña (pavo con piña, salmón con piña o ensaladas con piña).

Como ves, es una dieta muy sencilla de llevar y no supone pasar hambre. Además, la piña tiene grandes beneficios, ya que sus enzimas activan el metabolismo y facilitan la eliminación de grasa, mejorando el proceso digestivo. También contienen mucha agua y fibra, con lo que limpia nuestro aparato digestivo. De la misma manera, son fuente de energía, ya que tienen azúcares simples y glucosa, y de vitaminas, sobre todo del tipo C, pero también calcio, magnesio o yodo. A esta fruta no le faltan sus valores minerales, tales como el hierro o el azufre, que ayudan a la actividad de las hormonas sexuales, por ejemplo.

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Nada más lejos de la realidad. Y es que el desayuno debe ser imprescindible. El desayuno es una comida esencial, sin caer en el tópico que dice que es la comida más importante del día, pero no podemos dejar de tomarlo porque los beneficios obtenidos de esta primera comida están comprobados.

Así, diversos estudios de expertos en nutrición han establecido que el desayuno aporta la energía necesaria para comenzar el día con fuerzas. De no tomarlo, nos resentiríamos de seguro posteriormente y, además, ya no sólo nos aporta ese plus de energía, sino que nos ayuda a mantener la dieta. ¿Qué alimentos son buenos en el desayuno? Los cereales, la fruta, yogurts, zumos, leche (preferiblemente descnatada) o tostadas integrales son buenas durante esta primera comida del día.

Por lo tanto, el típico desayuno formado por un café y un par de galletas no es bueno para nuestro cuerpo ya que, aunque consigue engañar al estómago y hacerle olvidar el hambre, no nos aporta ningún tipo de beneficio vitamínico ni tampoco nos da esa dosis de fuerza importante que aporta un buen desayuno.

De esta manera, cabe hacer referencia a diversos estudios sobre este tema que establecen que las personas que deciden no tomarse el desayuno tienen un consumo de vitamina C y calcio un 40% más bajo y hasta un 10% menos de hierro en comparación con los que sí desayunan.

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La principal fuente de vitaminas son los vegetales crudos, por ello, hay que igualar o superar la recomendación de consumir 5 raciones de vegetales o frutas frescas al día. De la misma manera, es importante evitar los procesos que produzcan pérdidas de vitaminas en exceso, por ello presta atención a los siguientes consejos:

• Hay que evitar cocinar los alimentos en exceso. A mucha temperatura o durante mucho tiempo.

• Echar los alimentos que se vayan a cocer en el agua ya hirviendo, en vez llevar el agua a ebullición con ellos dentro.

• Evitar que los alimentos estén preparados (cocinados, troceados o exprimidos) mucho tiempo antes de comerlos.

• La piel de las frutas o la cáscara de los cereales contiene muchas vitaminas, por lo que no es conveniente quitarla.

• Elegir bien los alimentos a la hora de comprarlos, una mejor calidad redunda en un mayor valor nutritivo.

Aunque el procesado de la comida, en el mayor de los casos, perjudica el contenido vitamínico, algunos procesos biológicos pueden incrementar el contenido de vitaminas en los alimentos. Algunos de ellos son:

• La fermentación del pan, quesos u otros alimentos.

• La fabricación de yogurt mediante bacterias.

• El curado de jamones y embutidos.

• El germinado de semillas, para ensaladas.

Del mismo modo, cabe resaltar que los procesos industriales, normalmente suelen destruir las vitaminas. Pero alguno puede ayudar a que se reduzcan las pérdidas:

• El vaporizado del arroz consigue que las vitaminas y minerales de la cáscara se peguen al corazón del arroz y no se pierda tanto al quitar la propia cáscara.

• Hay que recordar que el arroz con cáscara tiene 5 veces más vitamina B1 (entre otras vitaminas) que el que está pelado.

• La ultracongelación permite conservar las propiedades de los alimentos mejor que la congelación casera. Si se hace bien, se puede conseguir que un alimento congelado tenga más vitaminas que el mismo comprado fresco.

• Los procesos de esterilización UHT, muy rápidos, evitan un exceso de pérdidas vitamínicas que un proceso más lento. También puede neutralizar el efecto de algunas enzimas destructoras de vitaminas como las que se encuentran dispersas en el zumo de naranja.

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