La alimentación de los deportistas es esencial para su buen rendimiento. El ciclismo es un deporte muy exigente, el ciclista debe afrontar ritmos sostenidos de pedaleo durante un largo periodo de tiempo, ser capaz de subir y bajar pendientes y ser capaz de realizar aceleraciones bruscas o sprints en cada etapa. El éxito de los ciclistas depende de su capacidad para aguantar todas estas exigencias. Por ello la dieta del ciclista debe constar de una alimentación equilibrada y control del gasto energético, imprescindible para mantener una actividad ciclista óptima.
El cuerpo del ciclista, para mantener el pedaleo constante, utiliza el metabolismo energético aeróbico. El cuerpo es capaz de conseguir energía para hacer el ejercicio en presencia de oxígeno. De ahí, que el gasto energético de un ciclista sea muy elevado. Es muy sencillo que se incurra en ingestas de calorías inferiores al gasto energético, ya que el ejercicio físico en el ciclismo no siempre aumenta el apetito. Por ello, el ciclista debe ingerir los nutrientes apropiados prestando atención a la cantidad de carbohidratos.
¿Cómo debe ser la alimentación de los ciclistas?
La alimentación diaria influye, significativamente, en el rendimiento del ciclista. Una dieta adecuada, en términos de cantidad y calidad, antes, durante y después del entrenamiento es necesaria para optimizar el rendimiento. También, hay que tener en cuenta, la hidratación, para evitar pérdidas excesivas de líquido y minerales.
Antes del esfuerzo, el plazo mínimo entre la última comida y la práctica de ciclismo debe ser de 3 horas, para evitar problemas digestivos y falta de energía. Por ello, se debe tomar un desayuno no muy pesado rico en glúcidos, como por ejemplo: frutas o zuma, cereales, lácteos con miel, huevo pasado por agua, jamón, queso, café o te.
Durante la práctica de ciclismo, se cuentan con oportunidades para beber y comer. Durante las competiciones, se deben planificar las comidas, suplementación e hidratación durante la carrera. El cuerpo necesitará más energía , por lo que necesita agua y azúcar Por ello, se aconseja tomar una bebida energética cada 15-20 minutos. Los suplementos deportivos son una forma sencilla de aportar energía al cuerpo, los que más se utilizan son, además de las bebidas energéticas, los geles deportivos, las barritas, los batidos alimenticios o concentrados, los suplementos de minerales y vitaminas y los suplementos de electrolitos.
Los concentrados son más eficientes que las barritas energéticas y se aconseja su consumo cada hora, ante la dificultad o 30 minutos antes de la llegada.
Una vez termina el esfuerzo, puede ingerirse un lácteo o una barrita energética, acompañado de una bebida energética o agua con gas. Durante el día, se pueden recuperar energías con algún tentempié como zumo de fruta, yogur, pan de especias, barritas de cereales o galletas dietéticas. Por la noche, se recomienda el consumo de féculas (arroz, pastas o sémola), para satisfacer las necesidades de glúcidos, verduras cocidas o en ensalada, proteinas (120-150 gramos de carne magra, pescado o ave, o croquetas) y un lácteo.
El asesoramiento por parte de un nutricionista deportivo o un entrenador personal de ciclismo puede ayudar a que el deportista lleve una buena planificación nutricional, que le lleve a conseguir minimizar riesgos y mejorar el rendimiento.
